Zgrabne nogi do lata!

Dzięki regularnym ćwiczeniom wzmocnisz swoje nogi oraz je wymodelujesz. Będą piękne i zgrabne. Przede wszystkim jednak staną się one zdrowsze – a zdrowe nogi to piękne nogi. Nie ma na co czekać !Zacznij ćwiczyć już dziś, a w niedługim czasie zobaczysz efekty. J

 Nie bój się spróbować, nic cię to nie kosztuje jedyne, co to musisz poświęcić kilka minut dziennie i włożyć w trening nieco wysiłku fizycznego, ale sądzę, że warto, przecież robisz to dla siebie i dla własnego uśmiechu.

• Wymach boczny nogi – Kładziemy się na podłodze na boku. Następnie obydwie nogi unosimy nad podłoże. Kolejnym krokiem jest uniesienie nogi, która jest wyżej jeszcze wyżej z palcami skierowanymi do góry. I tak ćwiczenie powtórzyć 10 razy na jedną nogę, a potem na drugą. Następnie zrobić przerwę i powtórzyć to ćwiczenie na nogi jeszcze 2 raz.

• Krok paradny – to ćwiczenie na nogi najlepiej wykonywać w jakimś dużym pokoju, ponieważ trzeba się przemieszczać. Ustawiamy się na jednym końcu pokoju, a następnie zaczynamy marsz. Nie jest to jednak taki zwykły marsz, tylko marsz krokiem paradnym. Polega on na tym, że unosimy prawą nogę ze zgiętym kolanem, a potem wyprostowujemy ją z wyrzutem w przód, po czym opuszczamy ją na podłoże. Potem druga noga, i znów pierwsza itd. Pamiętaj, aby plecy były cały czas proste. Paradujemy tak przez 3 minuty. 

• Podnoszenie nóg tyłem – Kładziemy się na brzuchu, ręce splatamy i układamy pod brodą. Nogi kładziemy na podłodze, napinając mięśnie łydek i mocną wyciągając palce. Następnie powoli podnosimy do góry jedną nogę, nie zginając przy tym kolan, potem opuszczamy ją i podnosimy drugą nogę i tak 10 razy każda noga ma powędrować w górę. Potem robimy krótką przerwę i powtarzamy ćwiczenie jeszcze 2 razy. To ćwiczenie na nogi świetnie także ujędrnia pośladki i ćwiczy uda.
  

• Podnoszenie zgiętych nóg tyłem – Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu na nogi, kładziemy się przodem na podłodze, ręce układamy pod brodą, a nogi unosimy na przemian. Różnica tu jest taka, że unoszona noga ma być zgięta w kolanie. Podobnie jak przedtem zrób 3 serie, po 10 ugięć na każdą nogę w każdej serii.

• Kopanie się w pośladki – to ćwiczenie na nogi wykonujemy w miejscu tak, więc znajdujemy sobie wolną przestrzeń i przybieramy wyprostowaną postawę ciała. Teraz zaczynamy na zamianę uginać raz lewą, raz prawą nogę do tyłu, tak by uderzać stopą o pośladki. Na początku robimy to powoli, a potem coraz szybciej. Ćwiczymy tak przez 3 minuty.

• Odrywanie pięt od podłogi – stajemy wyprostowani, a następnie lekko uginamy kolana, stopy rozkładamy na szerokość bioder. Teraz zaczynamy unosić i opuszczać tułów poprzez odrywanie pięt od podłogi. Ćwiczenie to wykonujemy przez 3 minuty.
  

• Wykop nóg – stajemy znów wyprostowani wokół nas przyda się trochę wolnej przestrzeni. Teraz zaczynamy wykop nóg na zmianę raz lewa, raz prawa noga. Nogi wykopujemy jak najwyżej i z wielkim rozmachem, pamiętając o tym, aby nie zginać kolan. Powtarzamy to ćwiczenie 10 razy na jedną i 10 razy na drugą nogę.

• Powłóczenie nogami na boki – to ćwiczenie na nogi poprawia wyczucie równowagi i koordynację ruchową, a do tego ujędrnia nogi. Ćwiczenie rozpoczynamy od ustawienia się z rękami wyciągniętymi poziomo na boki. Następnie na zmianę stawiaj lewą stopę przed prawą, a prawą przed lewą. Przemieszczaj się tak, aby twoja miednica nie była skierowana, w stronę kierunku ruchu. Ćwiczenie to wykonuj 10 minut, po 5 minutach zmień kierunek przestawiania nóg.

• Przysiady w rozkroku - Stań prosto w szerokim rozkroku. Wyciągnij proste ręce przed siebie i złącz dłonie. Napnij mięśnie brzucha i wyprostuj plecy. Uginając kolana, opuść pośladki (między udami a łydkami powinien powstać kąt 45–90 stopni). Kolana cały czas muszą się znajdować nad kostkami.To jest pozycja wyjściowa. W tej pozycji przysiądź 3 razy (opuść i unieś pośladki o kilka centymetrów). Przysiadając po raz czwarty, skręć tułów w prawo, przenieś ciężar ciała na prawą nogę i unieś lewą. Przysiądź 3 razy, stojąc na prawej nodze. Wróć do pozycji wyjściowej. Przysiądź 3 razy. Przysiadając po raz czwarty, skręć tułów w lewo i unieś prawą nogę. Ćwicz przez minutę, skręcając tułów raz w jedną, raz w drugą stronę.

• Skakanka - Wykonując podskoki na skakance modelujesz łydki, uda i pośladki.

• Pływanie -  Styl klasyczny pomoże Ci ujędrnić wewnętrzną stronę ud. Kraul i styl grzbietowy wysmuklą nogi.

• Bieganie - Wpływa bezpośrednio na ujędrnienie ud, pośladków, łydek oraz wzmocnienie stóp.

Najnowszy treningowy hit na nogi.

Plié – to ćwiczenie sprawi, że poczujesz się jak baletnica. Wysmukla łydki i uda, wzmacnia pośladki. Dodatkową korzyścią jest to, że poprawia poczucie równowagi. Rób je codziennie przez 3 minuty (np. w czasie mycia zębów – wtedy opieraj na biodrze jedną dłoń). Dzięki temu już po tygodniu zobaczysz różnicę! 

Jak je przeprowadzać krok po kroku?

1. Stań w szerokim rozkroku, oprzyj dłonie na biodrach. Wyprostuj plecy i napnij mięśnie brzucha.
2. Ugnij lekko kolana i unieś pięty, stając na palcach. Ugnij nogi bardziej, opuszczając pośladki. Wytrzymaj chwilę i wyprostuj nogi, nie opuszczając pięt na podłogę. Zrób tyle miniprzysiadów, ile dasz radę bez opuszczania pięt na podłogę.
3. Gdy zaczną ci drżeć mięśnie lub stracisz równowagę, opuść pięty na podłogę i odpocznij kilka sekund. Powtarzaj ćwiczenie przez 3 minuty. Staraj się, aby przerwy były jak najkrótsze.

Wsiadaj na rower.

Na rowerze może jeździć każdy. Jeśli jeszcze się do tego nie przekonałaś, oto kilka argumentów, które zachęcą cię do natychmiastowego wskoczenia na siodełko: 

- w ciągu godziny spalisz od 300 do 600 kcal (w zależności od wybranego tempa jazdy);
- poprawisz stan stawów, zwłaszcza biodrowych i kolanowych. Rytmiczne, koliste ruchy nóg pomagają je rozruszać;
- wyszczuplisz uda – jeżdżąc po kilka godzin w tygodniu przez całe lato, możesz zgubić nawet kilka centymetrów w ich 
obwodzie;
- wymodelujesz łydki. Pod jednym warunkiem – podczas pedałowania palce stóp muszą być skierowane w dół, musisz więc mieć wysoko uniesione siodełko;
- zyskasz jędrne pośladki i płaski brzuch. Ich mięśnie też pracują podczas pedałowania;
- zapobiegniesz osteoporozie, zwłaszcza jeżdżąc po nierównym terenie (lekkie wstrząsy poprawiają gęstość kości);
- wzmocnisz serce bez ryzyka. Na niezbyt wyczerpujące przejażdżki mogą się wybrać nawet osoby po zawale; 
- poprawisz kondycję całego organizmu;

Zabójczy trening na Nogi i Pośladki:

Ćwiczenia na dolne partie ciała (nogi, pośladki, uda i łydki)

Ćwiczenia modelujące nogi, uda i pośladki

Ćwiczenia na pośladki i uda 

SuperFigura - Świetne Ćwiczenia kształtujące Nogi, Uda i Pośladki 

Mel B 10 minutowy trening nóg

ZAPRASZAM NA FACEBOOK'A !!! :)
FACEBOOK !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Bieganie ! Sport dla każdego .

Dla mnie bieganie to ulubiony sport. Wreszcie mamy coraz lepszą pogode, więc ruszajmy z tobą i pobiegajmy! Nie musisz od razu zaczynać od treningów, które Cię zniechęcą. 

Możesz zaczytac od szybkiego truchtu i z każdym nastepnym razem przyspieszac. 

Bieganie pozwala zapobiegać chorobom oraz schorzeniom układu krążenia i serca. Doskonale także wzmacnia wydolność układu oddechowego. Regularne bieganie pomoże ci również stracić kilka kilogramów, wyrzeźbić mięśnie nóg i pośladków i ujędrnić ciało. Ponadto obniża poziom złego cholesterolu i zapobiega rozwojowi osteoporozy. Pozwoli ci także wyładować stres i zmniejszyć stany lękowe!

UWAGA !

Bieganie może spowodować zbytnie obciążenie  kręgosłupa i stawów kolanowych. Może być więc groźne dla osób starszych lub z dużą nadwaga. W niektórych przypadkach może także przyczynić się do problemów z sercem - nie jest więc zalecane osobom z wadami serca

ZALETY JOGGINGU :

1. Bieganie zwiększa wytrzymałość oraz odporność organizmu.

To wspólna cecha dla wszystkich sportów. Nie można jej jednak pominąć, bo czasem najbardziej oczywiste rzeczy są najtrudniejsze do uświadomienia.

2. Jogging pozwoli im spalić zbędne kalorie oraz zredukować tkankę tłuszczową.

Gubimy kilogramy nawet bez drastycznych zmian w diecie. Ale też zaczynamy rozsądniej komponować jadłospis: rezygnujemy z tłuszczów na rzecz pokarmów bogatych w witaminy i mikroelementy. I pijemy więcej wody, co również sprzyja szczupłej sylwetce.

3.  Bieganie bowiem, w przeciwieństwie do niektórych sportów, nie wymaga zbyt dużych nakładów finansowych. 

Koszty poniesiemy właściwie jedynie przy zakupie obuwia i odzieży odpowiednich do uprawiania joggingu.

4. Wzmacnia układ krwionośny i serce.

Podczas uprawiania sportów aerobowych (np. biegania) dostarczamy do tkanek więcej tlenu, dzięki czemu są one lepiej odżywione. Wzmacnia to mięsień sercowy i usprawnia pracę krwiobiegu. A więc w efekcie mniej jesteśmy narażeni na choroby układu krążenia, które są przyczyną większości zgonów w naszym kraju.

5.Wspomaga budowę mięśni, wzmacnia układ kostny.

Kiedy biegamy, poprawia się nam kondycja, jesteśmy sprawniejsi, wytrzymalsi i silniejsi. Do pracy angażowane są wszystkie główne grupy mięśni: nóg, pleców, brzucha, ramion i rąk. Nasze mięśnie stają się większe, bo wysiłek powoduje, że się one dotleniają i rozwijają. Nie do przecenienia jest także wpływ biegania na napięte mięśnie. To świetnie je rozluźnia i przynosi ulgę na przykład przy bólach pleców pochodzenia stresowego.

6.  Jest doskonałą metodą na odstresowanie się. O kłopotach i zaległych. 

Nie możemy pominąć i tego aspektu, że aktywność fizyczna znacznie podnosi nasze umiejętności i możliwości seksualne. Za nasze libido odpowiada między innymi testosteron, a produkcja tego hormonu wzrasta właśnie przy wzmożonym wysiłku.

sprawach można zapomnieć już podczas 30-minutowego biegu.

7. Mobilizuje układ immunologiczny.

Nasza odporność na różnego rodzaju infekcje poprawi się, jeśli będziemy regularnie biegać na świeżym powietrzu. Trzeba jednak zawsze pamiętać, żeby do panujących warunków atmosferycznych dobrać odpowiedni strój.

8. Powoduje wydzielanie się hormonu szczęścia i zwiększa pewność siebie.

9. Poprawia kondycje skóry.

Skóra osób systematycznie biegających jest młodsza od skóry rówieśniczek, które nie praktykują joggingu. Wpływ na to ma znacznie lepsze ukrwienie skóry. 

10. Poprawia pracę mózgu.

Aktywność fizyczna wspomaga koncentrację, usprawnia pamięć, wzbogaca wyobraźnię. Dotleniony mózg lepiej planuje, ma większą zdolność podejmowania trafnych decyzji, jest bardziej twórczy. Rozwiązywanie zadań na testach w szkole lub problemów w pracy będzie o wiele łatwiejsze po porannym joggingu. Dzięki rozwijaniu naszej sfery umysłowej mamy świadomość wpływu na jakość naszego życia. Lepiej się odżywiamy, rozsądniej podchodzimy do używek (alkoholu, papierosów itp.).

11. Wpływa korzystnie na libido.

Od czego zacząć?

• Zwykłe trampki nie  wystarczą! Do biegania niezbędne jest odpowiednie obuwie
  
  sportowe. Buty do biegania muszą być lekkie i posiadać grubą podeszwę, która zamortyzuje uderzenia i uchroni śródstopie od niepotrzebnych nacisków i kontuzji. Ubranie do biegania powinno być natomiast wygodne (nie zbyt obcisłe) i przewiewne.

• Przez pierwsze dwa tygodnie warto zacząć od marszu, a potem na przemian maszerować i biegać (np. 5 minut marszu i 10 minut biegu). Gdy już nabierzemy kondycji możemy wydłużyć czas biegania nawet do 30 minut (robiąc przerwy na marsz w miarę potrzeby).

Na co uważać? 

• W trakcie biegania jesteśmy narażeni na kontuzje. Musimy więc zawsze poprzedzić trening rozgrzewką (np. skłony)  i rozciąganiem łydek. Jeśli biegasz, możesz się spodziewać, że wystąpią u ciebie:

- problemy ze ścięgnem Achillesa (mogą wystąpić, gdy biegasz po twardej nawierzchni)- bolące przodostopie ( jeśli masz za ciasne lub za luźne buty)- problemy ze stawem skokowym i kolanowym  (jeśli źle stawiasz stopy na nawierzchni)

•  Nigdy nie lekceważ kontuzji  - jeśli stosowanie przeciwbólowych maści nie pomaga, skonsultuj się z lekarzem!

Niezbędnik biegacza.

• Na trening zabierz ze sobą koniecznie:

- bidon (należy pić dużo płynów)- czapkę (jeśli świeci słońce - z daszkiem, gdy jest zimno chronimy się przed utratą ciepła)- dobrą muzykę (pomoże utrzymać tempo biegu, nie pozwoli się nudzić)

• Wybierz także dobre miejsce - biegaj w parku, wzdłuż rzeki, promenadą - zapewnisz sobie ładne widoki.

Dodatkowe informacje : 

• Czy bieganie obciąża stawy?

Tak, bieg to sekwencja powtarzanych wstrząsów - obciąża wszystkie stawy i mięśnie. Z tego powodu bieganie po twardych nawierzchniach jest niezwykle szkodliwe. Zakup dobre obuwie, nie biegaj po asfalcie, betonie, kamieniach.
- rozruch kilka minut bieg, niska intensywność (np. tempo 10-12 km/h)
- interwały biegowe (np. przyspiszenia 19-25 km/h); 10-15 sekund sprint, 30 sekund odpoczynek, powtarzamy sekwencję 10 x
- bieg stałym tempem, niska intensywność (10-13 km/h) przez 20-30 minut,

• Czy muszę biegać na czczo by spalać tłuszcz?

Nie ma takiej potrzeby. Najskuteczniejszego biegowego treningu interwałowego wręcz nie wolno wykonywać na czczo!

•  Ile treningów biegowych mam wykonywać w tygodniu i jak długo mam biegać aby pozbyć się tkanki tłuszczowej?

Nie mniej niż dwa, nie więcej niż cztery treningi biegowe. Nie wykonuj więcej niż 45 minut biegania na sesję. Większe objętości, dłuższe dystanse zostaw maratończykom i zawodnikom profesjonalnym. Pamiętaj – że więcej biegania nie znaczy lepiej!


Podsumowując:

Np. w najprostszej formie trening interwałowy ma następującą strukturę:

1. Bieganie 2- 3 x w tygodniu po 30-40 minut. 
2. LUB dla bardziej zaawansowanych trening interwałowy + aerobowy. 2x w tygodniu interwały + 1 x wybieganie (aeroby).

Uwaga: wykonywanie zbyt wolnych przyspieszeń oznacza, że trening interwałowy jest nieskuteczny! Jeśli nie odczuwasz zmęczenia po 10 interwałach oznacza to jedynie, że zbyt wolno biegasz.

• Mam biegać rano czy wieczorem?

Obojętne. Nie biegaj na czczo (rano) ani zaraz po obfitym posiłku. Nie możesz ćwiczyć zaraz po jedzeniu – gdyż powoduje to nadmierne obciążenie serca.

FACEBOOK