Przede wszystkim pamiętajmy że nasze ciało nie znosi monotonii, ponieważ mięśnie się do nich
przyzwyczajają i niestety nie ma tak bardzo widocznych efektów.
Dlatego więc nie przyzwyczajajmy się do tych samych treningów za każdym razem.
Druga ważna rzecz to ! regularność <3 Sto brzuszków dziennie wykonywanych od czasu do czasu nie przyniesie tego samego efektu, co regularnie wykonywane krótkie serie ćwiczeń na różne grupy mięśni brzucha. :)
Poniżej podam jak przykładowo możecie cwiczyc i moje ulubione filmiki z treningami :) Mam nadzieje, że będziecie mieć spory wybór aby za każdym razem wasz trening wyglądał inaczej i nie był nudny :) ROZGRZEWKA
To 5–10 minut truchtu, szybkiego marszu lub treningu na maszynie eliptycznej. Dzięki rozgrzewce uelastycznisz i przygotujesz mięśnie do wysiłku. Warto także rozgrzać wszystkie stawy. Przechodząc do treningu siłowego, wykonaj więcej powtórzeń pierwszego ćwiczenia (20–25), ale za to z mniejszym obciążeniem.
TRENING SIŁOWY
Zacznij od razu po rozgrzewce. Ćwiczenia siłowe rozwijają tkankę mięśniową i dzięki temu ujędrniają ciało. Mało tego! Trening siłowy wyzwala większą ilość hormonów, w tym hormonu młodości hamującego oznaki starzenia i redukującego tkankę tłuszczową. Nie możemy ci zaproponować optymalnego ciężaru sztangielek, musisz dobrać go sama. Wybierz takie sztangielki, z którymi bez problemu rozpoczniesz serię np. 15 powtórzeń, ale będziesz musiała zrobić spory wysiłek, żeby ją skończyć.
TRENING KARDIO
* Trening aerobowy pomaga spalić tkankę tłuszczową, ale by tak się stało, powinien trwać minimum 30 minut. Najlepiej przeprowadzać go na czczo, gdy poziom glikogenu (źródła energii dla mięśni) jest najniższy, zaraz po treningu siłowym (dodatkowo uszczupla zasoby glikogenu). Możesz też trenować wieczorem, rezygnując już po południu z jedzenia węglowodanów, by obniżyć poziom glikogenu.
* Trening anaerobowy (interwałowy) to przeplatanie wysiłku o dużej intensywności (wykorzystującego ok. 90% twoich możliwości), np. szybkiego biegu, z wysiłkiem na poziomie 60% możliwości, czyli np. marszem. Ba-dania wykazały, że taki trening pomaga spalić nawet trzy razy więcej tłuszczu niż ćwiczenia aerobowe, w czasie krót-szym o połowę i przy znacznie mniejszym wysiłku! Dzieje się tak dzięki występującemu po treningu efekcie „after burn”, czyli przyśpieszonemu spalaniu tkanki tłuszczowej. Dlatego przynajmniej 40 minut po treningu nie jedz.
A o to filmiki :)
Uda , pośladki :
Brzuch :
Nogi :
Całe ciało :
i przede wszystkim pamiętaj o zdrowym i racjonalnym odżywianiu :) !
Płaski brzuch i jędrne pośladki to nie wszystko, do
szaleństw w bikini
potrzebne są nam jeszcze zgrabne i szczupłe uda.
Nie tak łatwo jednak je uzyskać. O ile płaskich brzuch
możemy zdobyć ostrą dietą o tyle na uda to nie zadziała, a co zadziała? Z
pewnością zadziałają ćwiczenia wyszczuplające uda. Ćwiczenia na uda nie są
niczym skomplikowanym, a wykonywane regularnie mogą przynieść zaskakujące efekty.
Nie ma rzeczy niemożliwych, wystarczy poświęcić nieco czasu by uzyskać zgrabne
uda i jędrne pośladki. Tak wiele za tak niewiele poświęconego czasu i nieco
wysiłku!
Pierwszy zestaw ćwiczeń na uda to:
Jest niezwykle prosty i dokładnie przedstawiony na filmie
poniżej, dlatego nie będę pojedynczo opisywać każdego ćwiczenia, gdyż na filmie
jest to naprawdę znakomicie pokazane. Na ćwiczenia na uda w 5 minut składać się
będą:
1. Półprzysiady
2. Wymachy nóg na boki
3. Wymachy nóg w leżeniu z założeniem
4. Rozłączanie jednoczesne nóg w leżeniu
5. Rozłączanie pojedynczo nóg w leżeniu
Na każde z ćwiczeń poświęćcie minutę, a zobaczycie, że po tygodniu poczujecie
pierwsze efekty. Zachęcam do wykonania tego 5 minutowego zestawu 3 razy
dziennie, co pozwoli wam na przyspieszenie efektu.
Ćwiczenie 1
Szerokie przysiady – Rozstawiamy nogi szeroko, a stopy
układamy tak, aby tworzyły linię prostą z rozstawionymi nogami i znajdowały się
poza szerokością kolan. Ręce kładziemy na biodrach. A następnie powoli obniżaj
się w dół aż do momentu, gdy twoje ciało utworzy kont prosty z podłogą. Potem
powoli się podnoś. Powtórz do 10 razy, a potem zrób sobie krótką przerwę i całe
ćwiczenie powtórz jeszcze raz. To ćwiczenie pozwala wzmocnić twoje uda, a
jednocześnie modeluje twoje pośladki.
Ćwiczenie 2
Wykrok - Stajemy bokiem. Stopy układamy tak, aby tworzyły
wspólną linię z tułowiem. Teraz robimy przysiady w taki sposób, by przednia
noga tworzyła w kolanie kąt prosty pomiędzy udem a łydką, przy czym staraj się
to robić tak, aby kolano drugiej nogi nie dotykało podłogi. Ćwiczenie wykonuj
10 razy, potem zrób przerwę i powtórz to ćwiczenie na uda raz jeszcze.
Ćwiczenie 3
Most – Kładziemy się na plecach, prawą piętę opieramy na
niskim krześle, bądź przygotowanym podwyższeniu. Zginamy kolana. Napinając
pośladki, unosimy biodra, a następnie prostujemy lewą nogę pionowo w górę.
Potem wracamy do leżenia i powtarzamy ćwiczenie 10 razy, potem robimy przerwę i
drugą serię.
Ćwiczenie 4
Schodek – To ćwiczenie na uda najlepiej wykonywać przy
użyciu schodka do ćwiczeń jednak, jeśli takiego nie posiadamy to możemy
wykorzystać normalne schody. Kiedy stoimy już przed schodkiem, kładziemy na nim
prawą stopę. Napinając udo, unosimy się tak, aby lewa stopa znajdowała się na
wysokości stopnia, ale się o niego nie opierała. Potem odkładamy stopę na
podłogę i to samo robimy drugą nogą. I tak 10 razy na każdą nogę, potem chwila
przerwy i powtarzamy całe ćwiczenie raz jeszcze.
Ćwiczenie 5
Nożyce pionowe – Kładziemy się na podłodze, ręce układamy
wzdłuż ciała, podsuwając je pod pośladki nogi kładziemy prosto na podłodze.
Teraz obie jednocześnie podnosimy do góry aż utworzą z podłożem kąt 30 stopni i
zaczynamy robić nożyce pionowe, czyli przekładamy nogi na zmianę w górę i w
dół, podnosząc je coraz wyżej, a następnie znów obniżając i tak 10 razy. Potem
opuszczamy nogi, chwila przerwy i ćwiczenie powtarzamy jeszcze jeden raz.
Pamiętaj, że podczas ćwiczenia nogi muszą być cały czas wyprostowane! Ćwiczenie
to nie tylko kształtuje uda, ale także i mięśnie brzucha.
Ćwiczenie 6
Przysiady z piłką – Ustawiamy się przy ścianie, pomiędzy
swoimi plecami a ścianą układamy piłkę, stopy łączymy. Teraz zaczynamy robić
przysiady bardzo powoli schodząc w dół, a potem powoli wracając. Zrób 20
powtórzeń w 3 seriach.
Ćwiczenie 7
Unoszenie nóg w leżeniu na boku – Kładziemy się na lewym
boku, rękę prawą układamy swobodnie wzdłuż tułowia, a drugą kładziemy przed
sobą. Unosimy lewą nogę do góry jak najwyżej, a następnie jak najdalej do
przodu. Robimy 10 powtórzeń i zmieniamy nogę.
Ćwiczenie 8
Przysiady przy krześle – ustawiamy się tyłem do krzesła,
stopy ustawiamy równolegle na szerokość bioder. Ręce zginamy w łokciach,
opuszczamy barki, ściągamy łopatki i wciągamy brzuch. Wykonujemy przysiad w
dół, ale nie siadamy na krześle. Klatkę piersiową pochylamy lekko do przodu, a
biodra odchylam w tył. Cały czas trzymamy plecy prosto. Ćwiczenie powtarzamy 20
razy.
Ćwiczenie 9
Wymachy nóg przy krześle – kolejne ćwiczenie na uda z wykorzystaniem
krzesła. Stajemy przodem do krzesła i chwytam się go za oparcie. Teraz
podnosimy wyprostowaną lewą nogę na wysokość 20 cm i odchylamy ją do tyłu.
Wytrzymujemy tak chwilę a potem wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz
po 20 razy na każdą z nóg.
Ćwiczenie 10
Unoszenie bioder – Kładziemy się na plecach, ręce kładziemy swobodnie
wzdłuż tułowia. Teraz uginamy nogi w kolanach i unosimy biodra, pamiętając o
tym, żeby nie odrywać barków, szyi i głowy od podłoża. Ćwiczenie powtarzamy 30
razy.
Ćwiczenie 11
Wypady szermiercze – stajemy prosto, ręce kładziemy na biodrach a stopy
łączymy. Teraz wykonujemy wypad jedną nogą do przodu i przyklękamy, ale nie
dotykamy kolanem podłoża. Teraz wracamy do pozycji wyjściowej, a potem
powtarzamy ćwiczenie na drugiej nodze. Pamiętaj, aby cały czas trzymać plecy
proste. Ćwiczenie powtórz po 20 razy na każdą z nóg.
Ćwiczenia 12
Unoszenie nóg tyłem - Klękamy na podłodze i opieramy się z przodu na dłoniach,
łokcie proste, plecy proste bez żadnego garba. Teraz powoli unoś ugięte nogi do
góry na przemian raz lewa raz prawa. Wykonujemy 5 serii po 20 uniesień w każdej
(10 na jedną nogę).
Ćwiczenie 13
Prostowanie nóg tyłem - Ćwiczenie to wykonujemy podobnie jak to podane wyżej.
Wykonujemy więc klęk podparty, z tym że teraz unosimy równolegle do podłoża raz
jedną raz drugą wyprostowaną nogę. Tu również wykonujemy 5 serii po 20
powtórzeń w tym 10 na jedną nogę i 10 na drugą.
Ćwiczenie 14
Przekładaniec - Kładziemy się na brzuchu, ręce zaplatamy pod brodą, nogi
prostujemy, a następnie na przemian przekładamy wyprostowane nogi jak najdalej
po przekątnej na drugą stronę tułowia. Wykonujemy 5 serii po 20 przekładań w
każdej (10 na jedną stronę).
Ćwiczenia na wewnętrzną część ud.
Jeżeli macie problem z wewnętrzną częścią ud to zapraszam serdecznie do wykorzystania właśnie tych ćwiczeń. Zbyt "tłuściutka" wewnętrzna część ud jest zmorą
wielu kobiet. Można sobie jednak z nimi poradzić. Są to zestawy uzupełniające, które powinno wykonywać się z
innymi ćwiczeniami np. ćwiczeniami na nogi czy też ćwiczeniami cardio.
Ćwiczenia te wykonujemy w taki sposób, że jeden dzień pierwszy zestaw a w drugi
dzień kolejny zestaw i tak na przemian codziennie. Są to 2 krótkie zestawy, które zajmują około 10 minut. Można je ćwiczyć oczywiście również jako samodzielne, jednak
wtedy są mniejsze efekty. Najlepiej te ćwiczenia na wewnętrzną część ud łączyć
z innymi ćwiczeniami na uda lub też ćwiczeniami na nogi. Wymienione tu zestawy
ćwiczeń wykonujemy na zakończenie czyli np. po zabójczym treningu na nogi, uda
i pośladki. Pamiętajcie, żeby wykonywać te ćwiczenia codziennie, ale tak
jak opisano wyże, że raz jeden zestaw a raz drugi. Nie należy przesadzać, bo
wtedy zamiast wyszczuplić uda jeszcze bardziej im zaszkodzimy.
Zestaw pierwszy :
Zestaw drugi :
Nie zapominajcie o zdrowej diecie i picu dużo wody ! :)
Ćwiczenia rozciągające mięśnie są bardzo istotnym elementem treningu. Rozciąganie powinno być częścią prawidłowej rozgrzewki, jak również sposobem wyciszenia organizmu po treningu. Jeżeli chcesz zacząć regularnie ćwiczyć, powinnaś rozpocząć od ćwiczeń rozciągających, gdyż ćwiczenia takie wzmacniają mięśnie i pozwalają uniknąć niebezpiecznych kontuzji.
Korzyści, jakie niesie ze sobą stosowanie stretchingu- rozciągania mięśni:
Powiększenie zakresu ruchu w stawach(a mając na uwadze zasadę mówiącą, że „im większy zakres ruchu, tym większe efekty treningu”nie trzeba wiele zastanawiać się nad przydatnością rozciągania),
Wzmocnienie ścięgien(nie trzeba tłumaczyć, jak ważną rolę odgrywa moc ścięgien),
Polepszenie ukrwienia mięśni(co za tym idzie lepszy dostęp tlenu i substancji odżywczych do mięśni-szybsza regeneracja)
Rozluźnienie mięśni po treningu(szczególnie polecane dla tych, którzy długo nie mogą dojść do siebie po treningu)
Lepsza postawa. Częste rozciąganie może pomóczachować mocne mięśnie, co pozwala na utrzymanie prawidłowej postawy.Dobra postawa może zminimalizować dyskomfort i zminimalizować bóle mięśni.
Relaksacja: Rozciąganie rozluźnia napięte mięśnie, których sprawcą jest najczęściej stres.
Ujędrnia sylwetkę, nie redukując masy ani nie budując nadmiernej ilości tkanki mięśniowej.
Najbezpieczniejszą metoda rozciągania mięśni jest metoda statyczna, polegająca na stopniowym rozciąganiu mięśni do momentu ich maksymalnego oporu. W tym punkcie zatrzymujemy ruch na chwilę i powracamy do pozycji wyjściowej. Po chwili odpoczynku ponawiamy ćwiczenie. I tak kilkakrotnie w każdym ćwiczeniu. Oczywiście, by uzyskać progres w ćwiczeniach należy stopniowo powiększać zakres ruchu, pokonując opór mięśni(ale z rozwagą-zbyt szybkie próby powiększania zakresu rozciągnięcia mięśni mogą zakończyć się ich kontuzją). Bardzo istotne jest, by przed rozpoczęciem rozciągania przeprowadzić właściwą rozgrzewkę(mięśni, stawów, ścięgien).
Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać dokładnie i powoli. Należy unikać gwałtownych i szarpanych ruchów, które mogą przynieść więcej szkód niż pożytku. Niezwykle ważne jest utrzymywanie odpowiedniego napięcia mięśni. Warto przy tym pamiętać, aby nie było ono nadmierne i by nie sprawiało bólu
Ponadto podczas treningu warto kierować się poniższymi zasadami, które zapewnią bezpieczeństwo i skuteczność stretchingu:
Najpierw zajmij się jedną grupą mięśni i po kilku powtórzeniach wykonaj ćwiczenie także z drugiej strony.
Podczas ćwiczeń ważny jest regularny oddech: nie wstrzymuj oddechu przy napinaniu mięśni.
Stretching dynamiczny przeplata się z ćwiczeniami statycznymi.
Statyczne ćwiczenia wykonywane na stojąco wymagają utrzymania równowagi, gdyż kiwanie się podczas ćwiczeń może wywołać drobne, ale bolesne uszkodzenia mięśni.
Wykonuj stretching co najmniej 3 razy w tygodniu, aby przynosił efekty.
Jeśli naciągniesz mięsień, zrezygnuj na jakiś czas z treningów. Tylko pogorszą kontuzję.
MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ:
Stajemy przy ścianie(tyłem do niej)-wyciągamy do tyłu wyprostowane ramiona i opieramy je wewnętrznymi częściami dłoni o ścianę, na wysokości nieco powyżej pasa. Pozostają one przez cały czas ćwiczenia w jednakowej pozycji. Z tej pozycji wykonujemy płytkie przysiady, rozciągając jednocześnie mięsnie klatki i obręczy barkowej. Należy wykonywać to ćwiczenie z dużym wyczuciem, ponieważ zbyt głębokie(lub zbyt szybkie)opuszczanie tułowia może spowodować kontuzję stawu barkowego.
Stojąc w lekkim rozkroku unosimy jedna rękę, (której mięśnie będziemy rozciągać)pionowo w górę, zginając ją jednocześnie maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwytamy za łokieć i przyciągamy go za głowę.
MIĘŚNIE DWUGŁOWE RAMION:
Klękamy na podłodze opierając ramiona o podłogę wewnętrzną stroną dłoni, palcami skierowanymi w naszym kierunku. W tej pozycji prostujemy ramiona w łokciach, rozciągając jednocześnie mięśnie dwugłowe ramion(fot.3).Ćwiczenie to rozciąga również mięśnie wewnętrznej części przedramion(zginacze nadgarstka).
MIĘŚNIE PRZEDRAMION:
Stojąc w lekkim rozkroku, dłonią jednej ręki chwytamy za palce drugiej(wyprostowanej).W tej pozycji przyciągamy palce do siebie odginając jednocześnie dłoń w nadgarstku do góry.(fot.4).Drugie ćwiczenie jest podobne: stojąc w lekkim rozkroku łączymy ręce ze sobą tak, by stykały się całymi wewnętrznymi stronami i palcami(palce skierowane w naszym kierunku).Z tej pozycji staramy się prostować ramiona w łokciach, jednocześnie rozciągając mięśnie przedramion.
Stajemy w lekkim rozkroku, jedną rękę prostujemy przed siebie równolegle do podłogi, drugą chwytamy się(podchwytem) za łokieć wyprostowanej ręki i z w tej pozycji przyciągamy do siebie wyprostowaną rękę, pilnując jednocześnie, by pozostawała ona przez cały czas w pozycji równoległej do podłogi.
Siadamy płasko, nogi ułożone równolegle do siebie, złączone w stopach, przylegają do podłogi, stopy pionowo do góry, mogą również być zadarte w naszym kierunku(zwiększy to zakres rozciągnięcia).Z tej pozycji wykonujemy jak najgłębsze skłony tułowia z ramionami wyprostowanymi i równoległymi do podłogi w kierunku stóp jednocześnie przyciągając palce stóp do siebie dla lepszego rozciągnięcia mięśni(fot.6).
Druga wersja zakłada skłony raz do jednej nogi, raz do drugiej w siadzie płaskim, z nogami ułożonymi pod kątem zbliżonym do prostego w stosunku do siebie.(fot.6a)
Stajemy na jednej nodze(najlepiej przy ścianie lub innym punkcie podparcia), drugą uginamy w kolanie i chwytamy ręką za stopę w kostce(lewa noga-lewa ręka, prawa noga-prawa ręka). Z tej pozycji przyciągamy ugiętą nogę maksymalnie do góry.
Kładziemy się na plecach przy ścianie tak, by nogi opierały się o nią na całej swojej długości(pośladki dotykają ściany).W tej pozycji robimy pogłębianie nogami do dołu(dążąc do szpagatu)pamiętając, by przez cały czas nogi przylegały do powierzchni ściany(fot.8).
Drugie ćwiczenie wykonujemy w siadzie płaskim-nogi ugięte w kolanach, stopy złączone podeszwami, chwytamy dłońmi za stopy, łokcie przyciśnięte do ud od wewnętrznej strony. Z tej pozycji napieramy przedramionami na uda, by pogłębić ich rozchylenie(fot.8a).
Trzecie ćwiczenie wykonujemy stając w szerokim rozkroku tułów wyprostowany, lekko pochylony do przodu-kucamy raz na jedno kolano, raz na drugie-jednocześnie rozciągając wewnętrzną partię uda drugiej nogi(fot.8b)
Do ćwiczenia jest potrzebna duża podkładka, lub najlepiej schody. Trzymając się dla zachowania równowagi poręczy(lub czegoś stabilnego) wykonujemy na jednej nodze(na przemian)pogłębianie piętą, rozciągając jednocześnie mięśnie łydek( fot.9).
Siadamy na podłodze(materacu)w ten sposób, że nogi mamy ugięte w kolanach, a do podłogi przylegają jedynie podudzia przednią powierzchnią(piszczelami).Pięty pod pośladkami, stopy wyprostowane - przylegają górnymi częściami do podłogi. Z tej pozycji podnosimy się z pośladków i siadamy ponownie jednocześnie rozciągając mięśnie piszczelowe(fot.10)
Drugie ćwiczenie jest bardzo podobne do rozciągania mięśni czworogłowych ud-różni się uchwytem-zamiast w kostce trzymamy nogę za palce stóp i z tej pozycji pociągamy nogę do góry(fot.10a)
fot.10
fot.10a
MIĘŚNIE NAJSZERSZE GRZBIETU
Do tego ćwiczenia jest potrzebny punkt oparcia-może być to krzesło. Splatamy ramiona nad głową łącząc przedramiona ze sobą, chwytając jednocześnie za łokcie od zewnątrz. Tak złączone przedramiona kładziemy na naszej podporze(krześle)jednocześnie klęcząc na kolanach przed krzesłem. Z tej pozycji wykonujemy pogłębianie tułowia, jednocześnie rozciągając mięsnie najszersze grzbietu(fot.11)
W drugim ćwiczeniu również potrzebny jest nam stabilny punkt-najlepiej pionowa poręcz lub futryna drzwi. Stajemy w lekkim rozkroku-jedna noga wysunięta, tułów pochylony do przodu, chwytamy się naszej poręczy jedna ręką(druga zwisa luźno)i z tej pozycji staramy się odchylać do tyłu jednocześnie nie puszczając naszego punktu zaparcia rozciągając w tym czasie mięsnie najszersze grzbietu(fot.11a).
W trzecim ćwiczeniu stajemy przy ścianie, ramiona wyprostowane i oparte o ścianę na wysokości pasa, tułów pochylony tak, by plecy były w jednej linii z ramionami-równolegle do podłogi. Z tej pozycji pogłębiamy skłon tułowia, jednocześnie utrzymując ramiona w niezmiennym położeniu(fot.11b)
Kładziemy się twarzą do podłogi, przylegają do niej tylko nogi na całej długości, tułów podparty na ramionach(pozycja podobna, jak do pompek).Z tej pozycji staramy się dłonie przesuwać w kierunku pasa po podłodze, rozciągając w ten sposób mięsnie brzucha.(fot 12)
Kładziemy się na plecach na podłodze, ramiona rozkładamy szeroko na podłodze, z tej pozycji jedna nogę unosimy i dotykamy nią(wewnętrzna stroną) podłogi po stronie przeciwnej, na wysokości pasa. Jednocześnie obracamy biodra w tym samym kierunku. Druga noga pozostaje przez cały czas nieruchoma i przylega do podłogi. Takie ruchy wykonujemy na przemian lewą i prawą nogą(fot.13).
fot.13
Kładziemy się płasko na podłodze(lub materacu) na plecach. Z tej pozycji unosimy nogi i część tułowia ku górze tak, by nogi były skierowane pionowo ku górze, ramiona ugięte w łokciach, podpierają biodra-taka pozycja jest wyjściową -z niej opuszczamy nogi ku głowie tak, by kolana dotknęły podłogi obok głowy. Przytrzymujemy w tej pozycji ruch przez chwilę i powracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętajmy o kontrolowanym ruchu-gwałtowność podczas wykonania tego ćwiczenia grozi kontuzją(fot.14)
Podobnym ćwiczeniem jest kolejne-na krześle lub taborecie(fot.14a)-siedząc pochylamy się maksymalnie ku dołowi, wyprostowane ramiona kierujemy pod krzesło, wierzchami dłoni dotykając podłogi. W tej pozycji pogłębiamy skłony.
Do ćwiczenia potrzebna będzie ławka lub taboret(krzesło)-stawiamy na niej jedną nogę ugiętą w kolanie, druga noga na podłodze-wyprostowana w kolanie. W tej pozycji wykonujemy skłon tułowia do podłogi z ramionami wyprostowanymi, skierowanymi ku dołowi-systematycznie go pogłębiając(fot.15)
Drugim ćwiczeniem jest przyciąganie kolan do twarzy(uszu)w leżeniu na plecach. W pozycji leżąc płasko na plecach chwytamy rękami za ugięte nogi pod kolanami. Z tej pozycji przyciągamy nogi kolanami w kierunku głowy(uszu)(fot.15a)
Kolejne ćwiczenie polega no pogłębianiu skłonów tułowia w pozycji stojącej, stopy złączone(lub blisko siebie), ramiona wyprostowane w kierunku podłogi(fot.15b).Należy pamiętać, by nie uginać nóg w kolanach-pozostają one wyprostowane przez cały czas trwania tego ćwiczenia.
Ta część ciała to jedna z moim ulubionych :)) Uwielbiam piękne brzuchy :)
Chcesz mieć płaski brzuch? Trening to nie wszystko. Kulturyści i trenerzy zgodnietwierdzą, że właściwa dieta to więcej niż 60 proc. sukcesu. Dlatego zanim położysz coś na talerz, zastanów się czy to dobry wybór.
Jednym z najlepszych sposobów na jędrny i kształtny brzuch
jest trening aerobowy. W jego skład wchodzą ćwiczenia, które można wykonywać
przez dłuższy czas z umiarkowaną intensywnością. Może to być np. bieganie,
jazda na rowerze czy Nordic Walking.
Aby wysiłek ten przyniósł zadowalające efekty, należy
wspomagać go odpowiednio dobranymi ćwiczeniami siłowymi, angażującymi wszystkie
mięśnie brzucha (mięsień prosty brzucha, mięsień skośny wewnętrzny, mięsień
skośny zewnętrzny, mięsień poprzeczny). Trening mięśni brzucha powinien
cechować się dużą różnorodnością i zmiennością wykorzystywanych ćwiczeń.
Pozwala to na równomierny rozwój całej partii ciała.
Warto również pamiętać, że regularny trening sprzyja zarówno
wykształceniu, jak i zachowaniu płaskiego brzucha z zarysowanymi mięśniami. :)
Parę zasad których należy się trzymać aby brzuch był taki jaki chcemy !
Nie podjadaj
Otyłość brzuszna częściej występuje u kobiet, które w sytuacjach stresowych sięgają po niezdrowe przekąski. Układ trawienny musi mieć czas na odpoczynek i regenerację, a organizm powinien przyzwyczaić się do otrzymywania energii o stałych porach, aby nie zamieniać jej w tłuszcz. Bądź jednak przezorna i na kryzysowe sytuacje miej w lodówce zdrowe przekąski – np. surowe marchewki.
Uważaj na owoce
Zawierają co prawda dużo witamin oraz mikroelementów, ale też mnóstwo węglowodanów i cukrów, które w szybkim tempie wzmagają apetyt! Dlatego jedz je nie częściej niż raz w tygodniu.
Nie łącz cukru i tłuszczu
Uwaga! To połączenie szczególnie sprzyja odkładaniu się tłuszczu wokół talii. Chodzi nie tylko o to, żeby zrezygnować ze słodyczy (to oczywiste!), ale też o to, aby unikać połączeń typu makaron z oliwą, kasza z tłustym sosem. Jeśli masz ochotę na makaron, zjedz go z warzywami albo z chudym mięsem.
Jedz często.
Nawet sześć razy dziennie! Ilość posiłków powinna zależeć tylko od tego, ile godzin trwa twój dzień. Najlepiej jest jeść co 3 godziny (już 4-godzinna przerwa jest zbyt długa i powoduje, że metabolizm spowalnia).
Chudnij dzięki wodzie.
W przypadku odchudzania woda nie tylko wspomaga oczyszczanie organizmu z toksyn. Działa również lipotropowo, to znaczy prowadzi do rozbijania cząsteczek tłuszczów i w rezultacie ich łatwiejszego spalania.
Nie głoduj.
Dziewczyny często stosują głodówki, ponieważ dzięki nim brzuch dość szybko staje się bardziej płaski. Jest to głównie zasługa braku zalegającego w jelitach jedzenia. Jednak głodówki nie mają sensu, jeżeli zależy ci nie tylko na spłaszczeniu, ale i na odtłuszczeniu tej części ciała. Gdy organizm nie otrzymuje
wystarczającej ilości pożywienia, zaczyna spalać mięśnie. Bilans głodówek to zwiększenie ilości tkanki tłuszczowej w stosunku do mięśniowej, szybkie pojawienie się efektu jo-jo i nabranie przez organizm jeszcze większego potencjału do gromadzenia tłuszczu.
Wciągnij brzuch
Ten sposób polecamy nie tylko ze względów estetycznych. Wciąganie brzucha jest łagodnym treningiem dla jego mięśni, który możesz wykonywać przez cały dzień, bez względu na to, gdzie akurat się znajdujesz.
Przykładowy plan treningowy:
poniedziałek – ćwiczenia aerobowe, min. 30 minut wtorek – ćwiczenia mięśni brzucha środa – odpoczynek czwartek – ćwiczenia aerobowe (inne niż w poniedziałek), min. 30 minut piątek – ćwiczenia mięśni brzucha sobota – odpoczynek niedziela – długi spacer lub jazda na rowerze
Ćwiczenia na brzuch :)
Ćwiczenia Fitness na mięśnie brzucha cz. 1 - dla początkujących i średnio-zaawansowanych
Ćwiczenia Fitness na mięśnie brzucha dla średnio-zaawansowanych (2)
Ćwiczenia Fitness na mięśnie brzucha dla średnio-zaawansowanych (3)
Lionfitness: Brzuch Killer
Trening na brzuch
PLANKI - Najlepsze z Najlepszych Ćwiczeń na Talię i Mięśnie brzucha.
Jednym z najlepszych sposobów na jędrny i kształtny brzuch jest trening aerobowy. W jego skład wchodzą ćwiczenia, które można wykonywać przez dłuższy czas z umiarkowaną intensywnością. Może to być np. bieganie, jazda na rowerze czy Nordic Walking. Jednym z najlepszych sposobów na jędrny i kształtny brzuch jest trening aerobowy. W jego skład wchodzą ćwiczenia, które można wykonywać przez dłuższy czas z umiarkowaną intensywnością. Może to być np. bieganie, jazda na rowerze czy Nordic Walking. Jednym z najlepszych sposobów na jędrny i kształtny brzuch jest trening aerobowy. W jego skład wchodzą ćwiczenia, które można wykonywać przez dłuższy czas z umiarkowaną intensywnością. Może to być np. bieganie, jazda na rowerze czy Nordic Walking.
przyzwyczajają i niestety nie ma tak bardzo widocznych efektów.
A o to filmiki :)
Nogi :
Całe ciało :
