Jak miec zgrabne UDA ?

Płaski brzuch i jędrne pośladki to nie wszystko, do szaleństw w bikini  

potrzebne są nam jeszcze zgrabne i szczupłe uda.

Nie tak łatwo jednak je uzyskać. O ile płaskich brzuch możemy zdobyć ostrą dietą o tyle na uda to nie zadziała, a co zadziała? Z pewnością zadziałają ćwiczenia wyszczuplające uda. Ćwiczenia na uda nie są niczym skomplikowanym, a wykonywane regularnie mogą przynieść zaskakujące efekty. 

Nie ma rzeczy niemożliwych, wystarczy poświęcić nieco czasu by uzyskać zgrabne uda i jędrne pośladki. Tak wiele za tak niewiele poświęconego czasu i nieco wysiłku!

Pierwszy zestaw ćwiczeń na uda to:

Jest niezwykle prosty i dokładnie przedstawiony na filmie poniżej, dlatego nie będę pojedynczo opisywać każdego ćwiczenia, gdyż na filmie jest to naprawdę znakomicie pokazane. Na ćwiczenia na uda w 5 minut składać się będą:

1. Półprzysiady
2. Wymachy nóg na boki
3. Wymachy nóg w leżeniu z założeniem
4. Rozłączanie jednoczesne nóg w leżeniu
5. Rozłączanie pojedynczo nóg w leżeniu

Na każde z ćwiczeń poświęćcie minutę, a zobaczycie, że po tygodniu poczujecie pierwsze efekty. Zachęcam do wykonania tego 5 minutowego zestawu 3 razy dziennie, co pozwoli wam na przyspieszenie efektu.

Ćwiczenie 1

Szerokie przysiady – Rozstawiamy nogi szeroko, a stopy układamy tak, aby tworzyły linię prostą z rozstawionymi nogami i znajdowały się poza szerokością kolan. Ręce kładziemy na biodrach. A następnie powoli obniżaj się w dół aż do momentu, gdy twoje ciało utworzy kont prosty z podłogą. Potem powoli się podnoś. Powtórz do 10 razy, a potem zrób sobie krótką przerwę i całe ćwiczenie powtórz jeszcze raz. To ćwiczenie pozwala wzmocnić twoje uda, a jednocześnie modeluje twoje pośladki.

Ćwiczenie 2

Wykrok - Stajemy bokiem. Stopy układamy tak, aby tworzyły wspólną linię z tułowiem. Teraz robimy przysiady w taki sposób, by przednia noga tworzyła w kolanie kąt prosty pomiędzy udem a łydką, przy czym staraj się to robić tak, aby kolano drugiej nogi nie dotykało podłogi. Ćwiczenie wykonuj 10 razy, potem zrób przerwę i powtórz to ćwiczenie na uda raz jeszcze.

 Ćwiczenie 3

Most – Kładziemy się na plecach, prawą piętę opieramy na niskim krześle, bądź przygotowanym podwyższeniu. Zginamy kolana. Napinając pośladki, unosimy biodra, a następnie prostujemy lewą nogę pionowo w górę. Potem wracamy do leżenia i powtarzamy ćwiczenie 10 razy, potem robimy przerwę i drugą serię.

Ćwiczenie 4

Schodek – To ćwiczenie na uda najlepiej wykonywać przy użyciu schodka do ćwiczeń jednak, jeśli takiego nie posiadamy to możemy wykorzystać normalne schody. Kiedy stoimy już przed schodkiem, kładziemy na nim prawą stopę. Napinając udo, unosimy się tak, aby lewa stopa znajdowała się na wysokości stopnia, ale się o niego nie opierała. Potem odkładamy stopę na podłogę i to samo robimy drugą nogą. I tak 10 razy na każdą nogę, potem chwila przerwy i powtarzamy całe ćwiczenie raz jeszcze.

Ćwiczenie 5

Nożyce pionowe – Kładziemy się na podłodze, ręce układamy wzdłuż ciała, podsuwając je pod pośladki nogi kładziemy prosto na podłodze. Teraz obie jednocześnie podnosimy do góry aż utworzą z podłożem kąt 30 stopni i zaczynamy robić nożyce pionowe, czyli przekładamy nogi na zmianę w górę i w dół, podnosząc je coraz wyżej, a następnie znów obniżając i tak 10 razy. Potem opuszczamy nogi, chwila przerwy i ćwiczenie powtarzamy jeszcze jeden raz. Pamiętaj, że podczas ćwiczenia nogi muszą być cały czas wyprostowane! Ćwiczenie to nie tylko kształtuje uda, ale także i mięśnie brzucha.

 Ćwiczenie 6

Przysiady z piłką – Ustawiamy się przy ścianie, pomiędzy swoimi plecami a ścianą układamy piłkę, stopy łączymy. Teraz zaczynamy robić przysiady bardzo powoli schodząc w dół, a potem powoli wracając. Zrób 20 powtórzeń w 3 seriach.

Ćwiczenie 7

Unoszenie nóg w leżeniu na boku – Kładziemy się na lewym boku, rękę prawą układamy swobodnie wzdłuż tułowia, a drugą kładziemy przed sobą. Unosimy lewą nogę do góry jak najwyżej, a następnie jak najdalej do przodu. Robimy 10 powtórzeń i zmieniamy nogę.

Ćwiczenie 8

Przysiady przy krześle – ustawiamy się tyłem do krzesła, stopy ustawiamy równolegle na szerokość bioder. Ręce zginamy w łokciach, opuszczamy barki, ściągamy łopatki i wciągamy brzuch. Wykonujemy przysiad w dół, ale nie siadamy na krześle. Klatkę piersiową pochylamy lekko do przodu, a biodra odchylam w tył. Cały czas trzymamy plecy prosto. Ćwiczenie powtarzamy 20 razy.

Ćwiczenie 9

Wymachy nóg przy krześle – kolejne ćwiczenie na uda z wykorzystaniem krzesła. Stajemy przodem do krzesła i chwytam się go za oparcie. Teraz podnosimy wyprostowaną lewą nogę na wysokość 20 cm i odchylamy ją do tyłu. Wytrzymujemy tak chwilę a potem wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz po 20 razy na każdą z nóg.

Ćwiczenie 10 

Unoszenie bioder – Kładziemy się na plecach, ręce kładziemy swobodnie wzdłuż tułowia. Teraz uginamy nogi w kolanach i unosimy biodra, pamiętając o tym, żeby nie odrywać barków, szyi i głowy od podłoża. Ćwiczenie powtarzamy 30 razy.

 Ćwiczenie 11 

Wypady szermiercze – stajemy prosto, ręce kładziemy na biodrach a stopy łączymy. Teraz wykonujemy wypad jedną nogą do przodu i przyklękamy, ale nie dotykamy kolanem podłoża. Teraz wracamy do pozycji wyjściowej, a potem powtarzamy ćwiczenie na drugiej nodze. Pamiętaj, aby cały czas trzymać plecy proste. Ćwiczenie powtórz po 20 razy na każdą z nóg.

 Ćwiczenia 12 

Unoszenie nóg tyłem - Klękamy na podłodze i opieramy się z przodu na dłoniach, łokcie proste, plecy proste bez żadnego garba. Teraz powoli unoś ugięte nogi do góry na przemian raz lewa raz prawa. Wykonujemy 5 serii po 20 uniesień w każdej (10 na jedną nogę).

 Ćwiczenie  13 

Prostowanie nóg tyłem - Ćwiczenie to wykonujemy podobnie jak to podane wyżej. Wykonujemy więc klęk podparty, z tym że teraz unosimy równolegle do podłoża raz jedną raz drugą wyprostowaną nogę. Tu również wykonujemy 5 serii po 20 powtórzeń w tym 10 na jedną nogę i 10 na drugą.

Ćwiczenie 14

Przekładaniec - Kładziemy się na brzuchu, ręce zaplatamy pod brodą, nogi prostujemy, a następnie na przemian przekładamy wyprostowane nogi jak najdalej po przekątnej na drugą stronę tułowia. Wykonujemy 5 serii po 20 przekładań w każdej (10 na jedną stronę).

Ćwiczenia na wewnętrzną część ud.

Jeżeli macie problem z wewnętrzną częścią ud to zapraszam serdecznie do wykorzystania właśnie tych ćwiczeń.
 Zbyt "tłuściutka" wewnętrzna część ud jest zmorą wielu kobiet. Można sobie jednak z nimi poradzić.
Są to zestawy uzupełniające, które powinno wykonywać się z innymi ćwiczeniami np. ćwiczeniami na nogi czy też ćwiczeniami cardio. Ćwiczenia te wykonujemy w taki sposób, że jeden dzień pierwszy zestaw a w drugi dzień kolejny zestaw i tak na przemian codziennie.
Są to 2 krótkie zestawy, które zajmują około 10 minut.
Można je ćwiczyć oczywiście również jako samodzielne, jednak wtedy są mniejsze efekty. Najlepiej te ćwiczenia na wewnętrzną część ud łączyć z innymi ćwiczeniami na uda lub też ćwiczeniami na nogi. Wymienione tu zestawy ćwiczeń wykonujemy na zakończenie czyli np. po zabójczym treningu na nogi, uda i pośladki.
 Pamiętajcie, żeby wykonywać te ćwiczenia codziennie, ale tak jak opisano wyże, że raz jeden zestaw a raz drugi. Nie należy przesadzać, bo wtedy zamiast wyszczuplić uda jeszcze bardziej im zaszkodzimy.

Zestaw pierwszy :

Zestaw drugi :

Nie zapominajcie o zdrowej diecie i picu dużo wody ! :)

FACEBOOK