Przede wszystkim pamiętajmy że nasze ciało nie znosi monotonii, ponieważ mięśnie się do nich
przyzwyczajają i niestety nie ma tak bardzo widocznych efektów.
Dlatego więc nie przyzwyczajajmy się do tych samych treningów za każdym razem.
Druga ważna rzecz to ! regularność <3 Sto brzuszków dziennie wykonywanych od czasu do czasu nie przyniesie tego samego efektu, co regularnie wykonywane krótkie serie ćwiczeń na różne grupy mięśni brzucha. :)
Poniżej podam jak przykładowo możecie cwiczyc i moje ulubione filmiki z treningami :) Mam nadzieje, że będziecie mieć spory wybór aby za każdym razem wasz trening wyglądał inaczej i nie był nudny :) ROZGRZEWKA
To 5–10 minut truchtu, szybkiego marszu lub treningu na maszynie eliptycznej. Dzięki rozgrzewce uelastycznisz i przygotujesz mięśnie do wysiłku. Warto także rozgrzać wszystkie stawy. Przechodząc do treningu siłowego, wykonaj więcej powtórzeń pierwszego ćwiczenia (20–25), ale za to z mniejszym obciążeniem.
TRENING SIŁOWY
Zacznij od razu po rozgrzewce. Ćwiczenia siłowe rozwijają tkankę mięśniową i dzięki temu ujędrniają ciało. Mało tego! Trening siłowy wyzwala większą ilość hormonów, w tym hormonu młodości hamującego oznaki starzenia i redukującego tkankę tłuszczową. Nie możemy ci zaproponować optymalnego ciężaru sztangielek, musisz dobrać go sama. Wybierz takie sztangielki, z którymi bez problemu rozpoczniesz serię np. 15 powtórzeń, ale będziesz musiała zrobić spory wysiłek, żeby ją skończyć.
TRENING KARDIO
* Trening aerobowy pomaga spalić tkankę tłuszczową, ale by tak się stało, powinien trwać minimum 30 minut. Najlepiej przeprowadzać go na czczo, gdy poziom glikogenu (źródła energii dla mięśni) jest najniższy, zaraz po treningu siłowym (dodatkowo uszczupla zasoby glikogenu). Możesz też trenować wieczorem, rezygnując już po południu z jedzenia węglowodanów, by obniżyć poziom glikogenu.
* Trening anaerobowy (interwałowy) to przeplatanie wysiłku o dużej intensywności (wykorzystującego ok. 90% twoich możliwości), np. szybkiego biegu, z wysiłkiem na poziomie 60% możliwości, czyli np. marszem. Ba-dania wykazały, że taki trening pomaga spalić nawet trzy razy więcej tłuszczu niż ćwiczenia aerobowe, w czasie krót-szym o połowę i przy znacznie mniejszym wysiłku! Dzieje się tak dzięki występującemu po treningu efekcie „after burn”, czyli przyśpieszonemu spalaniu tkanki tłuszczowej. Dlatego przynajmniej 40 minut po treningu nie jedz.
A o to filmiki :)
Uda , pośladki :
Brzuch :
Nogi :
Całe ciało :
i przede wszystkim pamiętaj o zdrowym i racjonalnym odżywianiu :) !
Dzięki regularnym ćwiczeniom wzmocnisz swoje nogi oraz je
wymodelujesz. Będą piękne i zgrabne. Przede wszystkim jednak staną się one
zdrowsze – a zdrowe nogi to piękne nogi. Nie ma na co czekać !Zacznij ćwiczyć
już dziś, a w niedługim czasie zobaczysz efekty. J
Nie bój się
spróbować, nic cię to nie kosztuje jedyne, co to musisz poświęcić kilka minut
dziennie i włożyć w trening nieco wysiłku fizycznego, ale sądzę, że warto,
przecież robisz to dla siebie i dla własnego uśmiechu.
Wymach boczny nogi– Kładziemy się na podłodze na boku. Następnie obydwie nogi unosimy nad
podłoże. Kolejnym krokiem jest uniesienie nogi, która jest wyżej jeszcze wyżej
z palcami skierowanymi do góry. I tak ćwiczenie powtórzyć 10 razy na jedną
nogę, a potem na drugą. Następnie zrobić przerwę i powtórzyć to ćwiczenie na
nogi jeszcze 2 raz.
Krok paradny – to ćwiczenie na nogi najlepiej wykonywać w
jakimś dużym pokoju, ponieważ trzeba się przemieszczać. Ustawiamy się na jednym
końcu pokoju, a następnie zaczynamy marsz. Nie jest to jednak taki zwykły
marsz, tylko marsz krokiem paradnym. Polega on na tym, że unosimy prawą nogę ze
zgiętym kolanem, a potem wyprostowujemy ją z wyrzutem w przód, po czym
opuszczamy ją na podłoże. Potem druga noga, i znów pierwsza itd. Pamiętaj, aby
plecy były cały czas proste. Paradujemy tak przez 3 minuty.
Podnoszenie nóg tyłem – Kładziemy się na brzuchu, ręce
splatamy i układamy pod brodą. Nogi kładziemy na podłodze, napinając mięśnie łydek
i mocną wyciągając palce. Następnie powoli podnosimy do góry jedną nogę, nie
zginając przy tym kolan, potem opuszczamy ją i podnosimy drugą nogę i tak 10
razy każda noga ma powędrować w górę. Potem robimy krótką przerwę i powtarzamy
ćwiczenie jeszcze 2 razy. To ćwiczenie na nogi świetnie także ujędrnia pośladki
i ćwiczy uda.
Podnoszenie zgiętych nóg tyłem– Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu na nogi, kładziemy się przodem na podłodze, ręce układamy pod brodą, a nogi unosimy na przemian. Różnica tu jest taka, że unoszona noga ma być zgięta w kolanie. Podobnie jak przedtem zrób 3 serie, po 10 ugięć na każdą nogę w każdej serii.
Kopanie się w
pośladki – to ćwiczenie na nogi wykonujemy w miejscu tak, więc znajdujemy
sobie wolną przestrzeń i przybieramy wyprostowaną postawę ciała. Teraz zaczynamy
na zamianę uginać raz lewą, raz prawą nogę do tyłu, tak by uderzać stopą o
pośladki. Na początku robimy to powoli, a potem coraz szybciej. Ćwiczymy tak
przez 3 minuty.
Odrywanie pięt od podłogi– stajemy wyprostowani, a
następnie lekko uginamy kolana, stopy rozkładamy na szerokość bioder. Teraz
zaczynamy unosić i opuszczać tułów poprzez odrywanie pięt od podłogi. Ćwiczenie
to wykonujemy przez 3 minuty.
Wykop nóg –
stajemy znów wyprostowani wokół nas przyda się trochę wolnej przestrzeni. Teraz
zaczynamy wykop nóg na zmianę raz lewa, raz prawa noga. Nogi wykopujemy jak
najwyżej i z wielkim rozmachem, pamiętając o tym, aby nie zginać kolan.
Powtarzamy to ćwiczenie 10 razy na jedną i 10 razy na drugą nogę.
Powłóczenie nogami na
boki– to ćwiczenie na nogi poprawia wyczucie równowagi i koordynację
ruchową, a do tego ujędrnia nogi. Ćwiczenie rozpoczynamy od ustawienia się z
rękami wyciągniętymi poziomo na boki. Następnie na zmianę stawiaj lewą stopę
przed prawą, a prawą przed lewą. Przemieszczaj się tak, aby twoja miednica nie
była skierowana, w stronę kierunku ruchu. Ćwiczenie to wykonuj 10 minut, po 5
minutach zmień kierunek przestawiania nóg.
Przysiady w rozkroku - Stań prosto w szerokim rozkroku. Wyciągnij proste ręce przed
siebie i złącz dłonie. Napnij mięśnie brzucha i wyprostuj plecy. Uginając
kolana, opuść pośladki (między udami a łydkami powinien powstać kąt 45–90
stopni). Kolana cały czas muszą się znajdować nad kostkami.To jest pozycja wyjściowa. W tej pozycji przysiądź 3 razy
(opuść i unieś pośladki o kilka centymetrów). Przysiadając po raz czwarty,
skręć tułów w prawo, przenieś ciężar ciała na prawą nogę i unieś lewą.
Przysiądź 3 razy, stojąc na prawej nodze. Wróć do pozycji wyjściowej. Przysiądź
3 razy. Przysiadając po raz czwarty, skręć tułów w lewo i unieś prawą nogę.
Ćwicz przez minutę, skręcając tułów raz w jedną, raz w drugą stronę.
Skakanka -
Wykonując podskoki na skakance modelujesz łydki, uda i pośladki.
Pływanie - Styl klasyczny pomoże Ci ujędrnić wewnętrzną
stronę ud. Kraul i styl grzbietowy wysmuklą nogi.
Bieganie - Wpływa
bezpośrednio na ujędrnienie ud, pośladków, łydek oraz wzmocnienie stóp.
Najnowszy treningowy hit na nogi.
Plié – to ćwiczenie sprawi, że poczujesz się jak baletnica. Wysmukla łydki i uda, wzmacnia pośladki. Dodatkową korzyścią jest to, że poprawia poczucie równowagi. Rób je codziennie przez 3 minuty (np. w czasie mycia zębów – wtedy opieraj na biodrze jedną dłoń). Dzięki temu już po tygodniu zobaczysz różnicę!
Jak je przeprowadzać krok po kroku?
1. Stań w szerokim rozkroku, oprzyj dłonie na biodrach. Wyprostuj plecy i napnij mięśnie brzucha. 2. Ugnij lekko kolana i unieś pięty, stając na palcach. Ugnij nogi bardziej, opuszczając pośladki. Wytrzymaj chwilę i wyprostuj nogi, nie opuszczając pięt na podłogę. Zrób tyle miniprzysiadów, ile dasz radę bez opuszczania pięt na podłogę. 3. Gdy zaczną ci drżeć mięśnie lub stracisz równowagę, opuść pięty na podłogę i odpocznij kilka sekund. Powtarzaj ćwiczenie przez 3 minuty. Staraj się, aby przerwy były jak najkrótsze.
Wsiadaj na rower.
Na rowerze może jeździć każdy. Jeśli jeszcze się do tego nie przekonałaś, oto kilka argumentów, które zachęcą cię do natychmiastowego wskoczenia na siodełko:
- w ciągu godziny spalisz od 300 do 600 kcal (w zależności od wybranego tempa jazdy); - poprawisz stan stawów, zwłaszcza biodrowych i kolanowych. Rytmiczne, koliste ruchy nóg pomagają je rozruszać; - wyszczuplisz uda – jeżdżąc po kilka godzin w tygodniu przez całe lato, możesz zgubić nawet kilka centymetrów w ich obwodzie; - wymodelujesz łydki. Pod jednym warunkiem – podczas pedałowania palce stóp muszą być skierowane w dół, musisz więc mieć wysoko uniesione siodełko; - zyskasz jędrne pośladki i płaski brzuch. Ich mięśnie też pracują podczas pedałowania; - zapobiegniesz osteoporozie, zwłaszcza jeżdżąc po nierównym terenie (lekkie wstrząsy poprawiają gęstość kości); - wzmocnisz serce bez ryzyka. Na niezbyt wyczerpujące przejażdżki mogą się wybrać nawet osoby po zawale; - poprawisz kondycję całego organizmu;
Zabójczy trening na Nogi i Pośladki:
Ćwiczenia na dolne partie ciała (nogi, pośladki, uda i łydki)
Ćwiczenia modelujące nogi, uda i pośladki
Ćwiczenia na pośladki i uda
SuperFigura - Świetne Ćwiczenia kształtujące Nogi, Uda i Pośladki
Płaski brzuch i jędrne pośladki to nie wszystko, do
szaleństw w bikini
potrzebne są nam jeszcze zgrabne i szczupłe uda.
Nie tak łatwo jednak je uzyskać. O ile płaskich brzuch
możemy zdobyć ostrą dietą o tyle na uda to nie zadziała, a co zadziała? Z
pewnością zadziałają ćwiczenia wyszczuplające uda. Ćwiczenia na uda nie są
niczym skomplikowanym, a wykonywane regularnie mogą przynieść zaskakujące efekty.
Nie ma rzeczy niemożliwych, wystarczy poświęcić nieco czasu by uzyskać zgrabne
uda i jędrne pośladki. Tak wiele za tak niewiele poświęconego czasu i nieco
wysiłku!
Pierwszy zestaw ćwiczeń na uda to:
Jest niezwykle prosty i dokładnie przedstawiony na filmie
poniżej, dlatego nie będę pojedynczo opisywać każdego ćwiczenia, gdyż na filmie
jest to naprawdę znakomicie pokazane. Na ćwiczenia na uda w 5 minut składać się
będą:
1. Półprzysiady
2. Wymachy nóg na boki
3. Wymachy nóg w leżeniu z założeniem
4. Rozłączanie jednoczesne nóg w leżeniu
5. Rozłączanie pojedynczo nóg w leżeniu
Na każde z ćwiczeń poświęćcie minutę, a zobaczycie, że po tygodniu poczujecie
pierwsze efekty. Zachęcam do wykonania tego 5 minutowego zestawu 3 razy
dziennie, co pozwoli wam na przyspieszenie efektu.
Ćwiczenie 1
Szerokie przysiady – Rozstawiamy nogi szeroko, a stopy
układamy tak, aby tworzyły linię prostą z rozstawionymi nogami i znajdowały się
poza szerokością kolan. Ręce kładziemy na biodrach. A następnie powoli obniżaj
się w dół aż do momentu, gdy twoje ciało utworzy kont prosty z podłogą. Potem
powoli się podnoś. Powtórz do 10 razy, a potem zrób sobie krótką przerwę i całe
ćwiczenie powtórz jeszcze raz. To ćwiczenie pozwala wzmocnić twoje uda, a
jednocześnie modeluje twoje pośladki.
Ćwiczenie 2
Wykrok - Stajemy bokiem. Stopy układamy tak, aby tworzyły
wspólną linię z tułowiem. Teraz robimy przysiady w taki sposób, by przednia
noga tworzyła w kolanie kąt prosty pomiędzy udem a łydką, przy czym staraj się
to robić tak, aby kolano drugiej nogi nie dotykało podłogi. Ćwiczenie wykonuj
10 razy, potem zrób przerwę i powtórz to ćwiczenie na uda raz jeszcze.
Ćwiczenie 3
Most – Kładziemy się na plecach, prawą piętę opieramy na
niskim krześle, bądź przygotowanym podwyższeniu. Zginamy kolana. Napinając
pośladki, unosimy biodra, a następnie prostujemy lewą nogę pionowo w górę.
Potem wracamy do leżenia i powtarzamy ćwiczenie 10 razy, potem robimy przerwę i
drugą serię.
Ćwiczenie 4
Schodek – To ćwiczenie na uda najlepiej wykonywać przy
użyciu schodka do ćwiczeń jednak, jeśli takiego nie posiadamy to możemy
wykorzystać normalne schody. Kiedy stoimy już przed schodkiem, kładziemy na nim
prawą stopę. Napinając udo, unosimy się tak, aby lewa stopa znajdowała się na
wysokości stopnia, ale się o niego nie opierała. Potem odkładamy stopę na
podłogę i to samo robimy drugą nogą. I tak 10 razy na każdą nogę, potem chwila
przerwy i powtarzamy całe ćwiczenie raz jeszcze.
Ćwiczenie 5
Nożyce pionowe – Kładziemy się na podłodze, ręce układamy
wzdłuż ciała, podsuwając je pod pośladki nogi kładziemy prosto na podłodze.
Teraz obie jednocześnie podnosimy do góry aż utworzą z podłożem kąt 30 stopni i
zaczynamy robić nożyce pionowe, czyli przekładamy nogi na zmianę w górę i w
dół, podnosząc je coraz wyżej, a następnie znów obniżając i tak 10 razy. Potem
opuszczamy nogi, chwila przerwy i ćwiczenie powtarzamy jeszcze jeden raz.
Pamiętaj, że podczas ćwiczenia nogi muszą być cały czas wyprostowane! Ćwiczenie
to nie tylko kształtuje uda, ale także i mięśnie brzucha.
Ćwiczenie 6
Przysiady z piłką – Ustawiamy się przy ścianie, pomiędzy
swoimi plecami a ścianą układamy piłkę, stopy łączymy. Teraz zaczynamy robić
przysiady bardzo powoli schodząc w dół, a potem powoli wracając. Zrób 20
powtórzeń w 3 seriach.
Ćwiczenie 7
Unoszenie nóg w leżeniu na boku – Kładziemy się na lewym
boku, rękę prawą układamy swobodnie wzdłuż tułowia, a drugą kładziemy przed
sobą. Unosimy lewą nogę do góry jak najwyżej, a następnie jak najdalej do
przodu. Robimy 10 powtórzeń i zmieniamy nogę.
Ćwiczenie 8
Przysiady przy krześle – ustawiamy się tyłem do krzesła,
stopy ustawiamy równolegle na szerokość bioder. Ręce zginamy w łokciach,
opuszczamy barki, ściągamy łopatki i wciągamy brzuch. Wykonujemy przysiad w
dół, ale nie siadamy na krześle. Klatkę piersiową pochylamy lekko do przodu, a
biodra odchylam w tył. Cały czas trzymamy plecy prosto. Ćwiczenie powtarzamy 20
razy.
Ćwiczenie 9
Wymachy nóg przy krześle – kolejne ćwiczenie na uda z wykorzystaniem
krzesła. Stajemy przodem do krzesła i chwytam się go za oparcie. Teraz
podnosimy wyprostowaną lewą nogę na wysokość 20 cm i odchylamy ją do tyłu.
Wytrzymujemy tak chwilę a potem wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz
po 20 razy na każdą z nóg.
Ćwiczenie 10
Unoszenie bioder – Kładziemy się na plecach, ręce kładziemy swobodnie
wzdłuż tułowia. Teraz uginamy nogi w kolanach i unosimy biodra, pamiętając o
tym, żeby nie odrywać barków, szyi i głowy od podłoża. Ćwiczenie powtarzamy 30
razy.
Ćwiczenie 11
Wypady szermiercze – stajemy prosto, ręce kładziemy na biodrach a stopy
łączymy. Teraz wykonujemy wypad jedną nogą do przodu i przyklękamy, ale nie
dotykamy kolanem podłoża. Teraz wracamy do pozycji wyjściowej, a potem
powtarzamy ćwiczenie na drugiej nodze. Pamiętaj, aby cały czas trzymać plecy
proste. Ćwiczenie powtórz po 20 razy na każdą z nóg.
Ćwiczenia 12
Unoszenie nóg tyłem - Klękamy na podłodze i opieramy się z przodu na dłoniach,
łokcie proste, plecy proste bez żadnego garba. Teraz powoli unoś ugięte nogi do
góry na przemian raz lewa raz prawa. Wykonujemy 5 serii po 20 uniesień w każdej
(10 na jedną nogę).
Ćwiczenie 13
Prostowanie nóg tyłem - Ćwiczenie to wykonujemy podobnie jak to podane wyżej.
Wykonujemy więc klęk podparty, z tym że teraz unosimy równolegle do podłoża raz
jedną raz drugą wyprostowaną nogę. Tu również wykonujemy 5 serii po 20
powtórzeń w tym 10 na jedną nogę i 10 na drugą.
Ćwiczenie 14
Przekładaniec - Kładziemy się na brzuchu, ręce zaplatamy pod brodą, nogi
prostujemy, a następnie na przemian przekładamy wyprostowane nogi jak najdalej
po przekątnej na drugą stronę tułowia. Wykonujemy 5 serii po 20 przekładań w
każdej (10 na jedną stronę).
Ćwiczenia na wewnętrzną część ud.
Jeżeli macie problem z wewnętrzną częścią ud to zapraszam serdecznie do wykorzystania właśnie tych ćwiczeń. Zbyt "tłuściutka" wewnętrzna część ud jest zmorą
wielu kobiet. Można sobie jednak z nimi poradzić. Są to zestawy uzupełniające, które powinno wykonywać się z
innymi ćwiczeniami np. ćwiczeniami na nogi czy też ćwiczeniami cardio.
Ćwiczenia te wykonujemy w taki sposób, że jeden dzień pierwszy zestaw a w drugi
dzień kolejny zestaw i tak na przemian codziennie. Są to 2 krótkie zestawy, które zajmują około 10 minut. Można je ćwiczyć oczywiście również jako samodzielne, jednak
wtedy są mniejsze efekty. Najlepiej te ćwiczenia na wewnętrzną część ud łączyć
z innymi ćwiczeniami na uda lub też ćwiczeniami na nogi. Wymienione tu zestawy
ćwiczeń wykonujemy na zakończenie czyli np. po zabójczym treningu na nogi, uda
i pośladki. Pamiętajcie, żeby wykonywać te ćwiczenia codziennie, ale tak
jak opisano wyże, że raz jeden zestaw a raz drugi. Nie należy przesadzać, bo
wtedy zamiast wyszczuplić uda jeszcze bardziej im zaszkodzimy.
Zestaw pierwszy :
Zestaw drugi :
Nie zapominajcie o zdrowej diecie i picu dużo wody ! :)
przyzwyczajają i niestety nie ma tak bardzo widocznych efektów.
A o to filmiki :)
Nogi :
Całe ciało :
