Zmień ciało do lata !

Nowe ciało w 3 MIESIĄCE ! <3

Przede wszystkim pamiętajmy że nasze ciało nie znosi monotonii, ponieważ mięśnie się do nich

przyzwyczajają i niestety nie ma tak bardzo widocznych efektów.
Dlatego więc nie przyzwyczajajmy się do tych samych treningów za każdym razem. 

Druga ważna rzecz to ! regularność <3 Sto brzuszków dziennie wykonywanych od czasu do czasu nie przyniesie tego samego efektu, co regularnie wykonywane krótkie serie ćwiczeń na różne grupy mięśni brzucha. :) 

Poniżej podam jak przykładowo możecie cwiczyc i moje ulubione filmiki z treningami :)
Mam nadzieje, że będziecie mieć spory wybór aby za każdym razem wasz trening wyglądał inaczej i nie był nudny :)
ROZGRZEWKA 

To 5–10 minut truchtu, szybkiego marszu lub treningu na maszynie eliptycznej. Dzięki rozgrzewce uelastycznisz i przygotujesz mięśnie do wysiłku. Warto także rozgrzać wszystkie stawy. Przechodząc do treningu siłowego, wykonaj więcej powtórzeń pierwszego ćwiczenia (20–25), ale za to z mniejszym obciążeniem. 

TRENING SIŁOWY 

Zacznij od razu po rozgrzewce. Ćwiczenia siłowe rozwijają tkankę mięśniową i dzięki temu ujędrniają ciało. Mało tego! Trening siłowy wyzwala większą ilość hormonów, w tym hormonu młodości hamującego oznaki starzenia i redukującego tkankę tłuszczową. Nie możemy ci zaproponować optymalnego ciężaru sztangielek, musisz dobrać go sama. Wybierz takie sztangielki, z którymi bez problemu rozpoczniesz serię np. 15 powtórzeń, ale będziesz musiała zrobić spory wysiłek, żeby ją skończyć.

TRENING KARDIO 

* Trening aerobowy pomaga spalić tkankę tłuszczową, ale by tak się stało, powinien trwać minimum 30 minut. Najlepiej przeprowadzać go na czczo, gdy poziom glikogenu (źródła energii dla mięśni) jest najniższy, zaraz po treningu siłowym (dodatkowo uszczupla zasoby glikogenu). Możesz też trenować wieczorem, rezygnując już po południu z jedzenia węglowodanów, by obniżyć poziom glikogenu. 


* Trening anaerobowy (interwałowy) to przeplatanie wysiłku o dużej intensywności (wykorzystującego ok. 90% twoich możliwości), np. szybkiego biegu, z wysiłkiem na poziomie 60% możliwości, czyli np. marszem. Ba-dania wykazały, że taki trening pomaga spalić nawet trzy razy więcej tłuszczu niż ćwiczenia aerobowe, w czasie krót-szym o połowę i przy znacznie mniejszym wysiłku! Dzieje się tak dzięki występującemu po treningu efekcie „after burn”, czyli przyśpieszonemu spalaniu tkanki tłuszczowej. Dlatego przynajmniej 40 minut po treningu nie jedz.

A o to filmiki :)


Uda , pośladki :

Brzuch :

Nogi :

Całe ciało :

i przede wszystkim pamiętaj o zdrowym i racjonalnym odżywianiu :) !

POLUB MNIE :)) <3
https://www.facebook.com/BeFitAndHappy

Oraz OBSERWUJ :)

INSTAGRAM

Zgrabne nogi do lata!

Dzięki regularnym ćwiczeniom wzmocnisz swoje nogi oraz je wymodelujesz. Będą piękne i zgrabne. Przede wszystkim jednak staną się one zdrowsze – a zdrowe nogi to piękne nogi. Nie ma na co czekać !Zacznij ćwiczyć już dziś, a w niedługim czasie zobaczysz efekty. J

 Nie bój się spróbować, nic cię to nie kosztuje jedyne, co to musisz poświęcić kilka minut dziennie i włożyć w trening nieco wysiłku fizycznego, ale sądzę, że warto, przecież robisz to dla siebie i dla własnego uśmiechu.

• Wymach boczny nogi – Kładziemy się na podłodze na boku. Następnie obydwie nogi unosimy nad podłoże. Kolejnym krokiem jest uniesienie nogi, która jest wyżej jeszcze wyżej z palcami skierowanymi do góry. I tak ćwiczenie powtórzyć 10 razy na jedną nogę, a potem na drugą. Następnie zrobić przerwę i powtórzyć to ćwiczenie na nogi jeszcze 2 raz.

• Krok paradny – to ćwiczenie na nogi najlepiej wykonywać w jakimś dużym pokoju, ponieważ trzeba się przemieszczać. Ustawiamy się na jednym końcu pokoju, a następnie zaczynamy marsz. Nie jest to jednak taki zwykły marsz, tylko marsz krokiem paradnym. Polega on na tym, że unosimy prawą nogę ze zgiętym kolanem, a potem wyprostowujemy ją z wyrzutem w przód, po czym opuszczamy ją na podłoże. Potem druga noga, i znów pierwsza itd. Pamiętaj, aby plecy były cały czas proste. Paradujemy tak przez 3 minuty. 

• Podnoszenie nóg tyłem – Kładziemy się na brzuchu, ręce splatamy i układamy pod brodą. Nogi kładziemy na podłodze, napinając mięśnie łydek i mocną wyciągając palce. Następnie powoli podnosimy do góry jedną nogę, nie zginając przy tym kolan, potem opuszczamy ją i podnosimy drugą nogę i tak 10 razy każda noga ma powędrować w górę. Potem robimy krótką przerwę i powtarzamy ćwiczenie jeszcze 2 razy. To ćwiczenie na nogi świetnie także ujędrnia pośladki i ćwiczy uda.
  

• Podnoszenie zgiętych nóg tyłem – Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu na nogi, kładziemy się przodem na podłodze, ręce układamy pod brodą, a nogi unosimy na przemian. Różnica tu jest taka, że unoszona noga ma być zgięta w kolanie. Podobnie jak przedtem zrób 3 serie, po 10 ugięć na każdą nogę w każdej serii.

• Kopanie się w pośladki – to ćwiczenie na nogi wykonujemy w miejscu tak, więc znajdujemy sobie wolną przestrzeń i przybieramy wyprostowaną postawę ciała. Teraz zaczynamy na zamianę uginać raz lewą, raz prawą nogę do tyłu, tak by uderzać stopą o pośladki. Na początku robimy to powoli, a potem coraz szybciej. Ćwiczymy tak przez 3 minuty.

• Odrywanie pięt od podłogi – stajemy wyprostowani, a następnie lekko uginamy kolana, stopy rozkładamy na szerokość bioder. Teraz zaczynamy unosić i opuszczać tułów poprzez odrywanie pięt od podłogi. Ćwiczenie to wykonujemy przez 3 minuty.
  

• Wykop nóg – stajemy znów wyprostowani wokół nas przyda się trochę wolnej przestrzeni. Teraz zaczynamy wykop nóg na zmianę raz lewa, raz prawa noga. Nogi wykopujemy jak najwyżej i z wielkim rozmachem, pamiętając o tym, aby nie zginać kolan. Powtarzamy to ćwiczenie 10 razy na jedną i 10 razy na drugą nogę.

• Powłóczenie nogami na boki – to ćwiczenie na nogi poprawia wyczucie równowagi i koordynację ruchową, a do tego ujędrnia nogi. Ćwiczenie rozpoczynamy od ustawienia się z rękami wyciągniętymi poziomo na boki. Następnie na zmianę stawiaj lewą stopę przed prawą, a prawą przed lewą. Przemieszczaj się tak, aby twoja miednica nie była skierowana, w stronę kierunku ruchu. Ćwiczenie to wykonuj 10 minut, po 5 minutach zmień kierunek przestawiania nóg.

• Przysiady w rozkroku - Stań prosto w szerokim rozkroku. Wyciągnij proste ręce przed siebie i złącz dłonie. Napnij mięśnie brzucha i wyprostuj plecy. Uginając kolana, opuść pośladki (między udami a łydkami powinien powstać kąt 45–90 stopni). Kolana cały czas muszą się znajdować nad kostkami.To jest pozycja wyjściowa. W tej pozycji przysiądź 3 razy (opuść i unieś pośladki o kilka centymetrów). Przysiadając po raz czwarty, skręć tułów w prawo, przenieś ciężar ciała na prawą nogę i unieś lewą. Przysiądź 3 razy, stojąc na prawej nodze. Wróć do pozycji wyjściowej. Przysiądź 3 razy. Przysiadając po raz czwarty, skręć tułów w lewo i unieś prawą nogę. Ćwicz przez minutę, skręcając tułów raz w jedną, raz w drugą stronę.

• Skakanka - Wykonując podskoki na skakance modelujesz łydki, uda i pośladki.

• Pływanie -  Styl klasyczny pomoże Ci ujędrnić wewnętrzną stronę ud. Kraul i styl grzbietowy wysmuklą nogi.

• Bieganie - Wpływa bezpośrednio na ujędrnienie ud, pośladków, łydek oraz wzmocnienie stóp.

Najnowszy treningowy hit na nogi.

Plié – to ćwiczenie sprawi, że poczujesz się jak baletnica. Wysmukla łydki i uda, wzmacnia pośladki. Dodatkową korzyścią jest to, że poprawia poczucie równowagi. Rób je codziennie przez 3 minuty (np. w czasie mycia zębów – wtedy opieraj na biodrze jedną dłoń). Dzięki temu już po tygodniu zobaczysz różnicę! 

Jak je przeprowadzać krok po kroku?

1. Stań w szerokim rozkroku, oprzyj dłonie na biodrach. Wyprostuj plecy i napnij mięśnie brzucha.
2. Ugnij lekko kolana i unieś pięty, stając na palcach. Ugnij nogi bardziej, opuszczając pośladki. Wytrzymaj chwilę i wyprostuj nogi, nie opuszczając pięt na podłogę. Zrób tyle miniprzysiadów, ile dasz radę bez opuszczania pięt na podłogę.
3. Gdy zaczną ci drżeć mięśnie lub stracisz równowagę, opuść pięty na podłogę i odpocznij kilka sekund. Powtarzaj ćwiczenie przez 3 minuty. Staraj się, aby przerwy były jak najkrótsze.

Wsiadaj na rower.

Na rowerze może jeździć każdy. Jeśli jeszcze się do tego nie przekonałaś, oto kilka argumentów, które zachęcą cię do natychmiastowego wskoczenia na siodełko: 

- w ciągu godziny spalisz od 300 do 600 kcal (w zależności od wybranego tempa jazdy);
- poprawisz stan stawów, zwłaszcza biodrowych i kolanowych. Rytmiczne, koliste ruchy nóg pomagają je rozruszać;
- wyszczuplisz uda – jeżdżąc po kilka godzin w tygodniu przez całe lato, możesz zgubić nawet kilka centymetrów w ich 
obwodzie;
- wymodelujesz łydki. Pod jednym warunkiem – podczas pedałowania palce stóp muszą być skierowane w dół, musisz więc mieć wysoko uniesione siodełko;
- zyskasz jędrne pośladki i płaski brzuch. Ich mięśnie też pracują podczas pedałowania;
- zapobiegniesz osteoporozie, zwłaszcza jeżdżąc po nierównym terenie (lekkie wstrząsy poprawiają gęstość kości);
- wzmocnisz serce bez ryzyka. Na niezbyt wyczerpujące przejażdżki mogą się wybrać nawet osoby po zawale; 
- poprawisz kondycję całego organizmu;

Zabójczy trening na Nogi i Pośladki:

Ćwiczenia na dolne partie ciała (nogi, pośladki, uda i łydki)

Ćwiczenia modelujące nogi, uda i pośladki

Ćwiczenia na pośladki i uda 

SuperFigura - Świetne Ćwiczenia kształtujące Nogi, Uda i Pośladki 

Mel B 10 minutowy trening nóg

ZAPRASZAM NA FACEBOOK'A !!! :)
FACEBOOK !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

10 trików, które poskromią apetyt na słodycze.

Jabłko. 

Owoc ten powinien znaleźć się na pierwszym miejscu listy twoich przysmaków. Zawsze, gdy poczujesz, że musisz zjeść coś słodkiego, sięgnij po soczyste jabłko! Znajdująca się w nim fruktoza to naturalny cukier, który zaspokoi potrzebę na słodycze. Przy okazji delektowania się pysznym smakiem, dostarczysz organizmowi wiele cennych składników, które mają duży wpływ na twoją figurę! W jabłkach znajdują się m.in. kwasy organiczne, które pobudzają pracę przewodu pokarmowego, zwiększając wydzielanie soków trawiennych. Z kolei witaminy A, B1, B2, C i PP przyśpieszają spalanie tłuszczów. Pektyny natomiast wspomagają pracę jelit i oczyszczają organizm z toksyn.

Imbirowe słodkości:  Miej je zawsze pod ręką

Skończyłaś obiad i organizm domaga się deseru? Zjedz 5 plasterków kandyzowanego imbiru. Intensywny aromat i ostry smak zminimalizują ochotę na słodycze.

Celebruj każdy posiłek, nie spiesz się

Podczas jedzenia starannie przeżuwaj każdy kęs. Dzięki temu wydziela się leptyna - hormon zmniejszający łaknienie. Lepiej też się nasycisz, nie będziesz miała potrzeby dojadania, a tym samym łatwiej będzie ci zrezygnować ze słodkości.

Lody czekoladowe: Tego sobie nie odmawiaj!

Niewiarygodne? A jednak! Mała porcja lodów czekoladowych dziennie może być twoim sprzymierzeńcem w walce z niepohamowanym apetytem! Jak to działa? Otóż po słodycze często sięgamy pod wpływem stresu i silnych emocji. Tymczasem lody czekoladowe zawierają teobrominę i tryptofan, które pobudzają wydzielanie tzw. hormonów szczęścia. Co jeszcze przemawia za lodami? Im zimniejsze danie, tym mniej go zjadasz!

Kwaśne smaki: Pokonaj łaknienie w mig.

Choć wydaje się to dziwne, ochotę na słodki smak możesz zaspokoić... kwaśnym! Cierpki sok cytrynowy, porzeczkowy, wiśniowy, żurawinowy albo choćby kilka plasterków kiwi sprawią, że szybko zapomnisz o potrzebie zjedzenia czekoladki albo cukierka. Kwaskowe owoce poza tym zawierają potas, wapń i magnez, które odtruwają organizm. Jedzone regularnie ułatwią ci odzwyczajenie się od słodkości... na zawsze!

 

Siemię lniane . 

Bardzo wartościowe nasiona lnu zawierają cynk, który reguluje uczucie sytości i zapobiega wilczemu apetytowi na słodycze. Łyżeczkę zmielonych nasion lnu możesz dodawać do każdego posiłku. Na śniadanie - do mleka oraz jogurtów, na obiad - do zup i sosów, a na kolację - np. do ciasta naleśnikowego.

Zapachy dla łasucha: Otocz się... kwiatami

Zdarza się, że po słodycze sięgasz skuszona... ich zapachem? Tak reaguje mózg! Pod wpływem aromatów kojarzonych z jedzeniem zwiększa się wydzielanie soków trawiennych i zaostrza apetyt. Zamiast więc kadzidełek i kosmetyków o zapachu np. owoców, czekolady, migdałów, wybieraj aromaty kwiatowe, leśne, morskie.

Chrom, twój obrońca.

Gdy go brakuje, trudno jest utrzymać stały poziom glukozy we krwi. Wtedy odczuwamy potrzebę sięgnięcia po coś słodkiego. Bardzo dużo chromu zawierają drożdże! Zrób więc łatwy koktajl: 1/4 łyżeczki drożdży rozpuść w 1/2 szkl. gorącego mleka.

Koniecznie wyjdź na słońce!

Naukowcy z Francji opublikowali ostatnio wyniki badań, z których wynika, że na zmniejszenie apetytu na słodkie produkty wpływa silne światło. To doskonała wiadomość na początku wiosny! Według ekspertów zadziała choćby krótki spacer w słoneczny dzień.

Dwa magiczne gesty.

Czujesz, że pomiędzy posiłkami dopada cię głód? Kusi cię kawałek ciasta? Jeśli nie masz pod ręką zdrowych zamienników, o których pisaliśmy wcześniej, ratuj się inaczej! Potrzyj palcami oba skrzydełka nosa oraz płatki uszu. Apetyt się zmniejszy, bo te miejsca na ciele regulują łaknienie.

FACEBOOK

FACEBOOK

FACEBOOK

 

STRETCHING - ROZCIĄGANIE MIĘŚNI

  

Ćwiczenia rozciągające mięśnie są bardzo istotnym elementem treningu. Rozciąganie powinno być częścią prawidłowej rozgrzewki, jak również sposobem wyciszenia organizmu po treningu. Jeżeli chcesz zacząć regularnie ćwiczyć, powinnaś rozpocząć od ćwiczeń rozciągających, gdyż ćwiczenia takie wzmacniają mięśnie i pozwalają uniknąć niebezpiecznych kontuzji.

Korzyści, jakie niesie ze sobą stosowanie stretchingu- rozciągania mięśni:

•       Powiększenie zakresu ruchu w stawach(a mając na uwadze zasadę mówiącą, że „im większy zakres ruchu, tym większe efekty treningu”nie trzeba wiele zastanawiać się nad przydatnością rozciągania),
•       Wzmocnienie ścięgien(nie trzeba tłumaczyć, jak ważną rolę odgrywa moc ścięgien),
•       Polepszenie ukrwienia mięśni(co za tym idzie lepszy dostęp tlenu i substancji odżywczych do mięśni-szybsza regeneracja)
•       Rozluźnienie mięśni po treningu(szczególnie polecane dla tych, którzy długo nie mogą dojść do siebie po treningu)
•      Lepsza postawa. Częste rozciąganie może pomóczachować mocne mięśnie, co pozwala na utrzymanie prawidłowej postawy. Dobra postawa może zminimalizować dyskomfort i zminimalizować bóle mięśni.
•      Relaksacja: Rozciąganie rozluźnia napięte mięśnie, których sprawcą jest najczęściej stres.
•      Ujędrnia sylwetkę, nie redukując masy ani nie budując nadmiernej ilości tkanki mięśniowej.
  

Najbezpieczniejszą metoda rozciągania mięśni jest metoda statyczna, polegająca na stopniowym rozciąganiu mięśni do momentu ich maksymalnego oporu. W tym punkcie zatrzymujemy ruch na chwilę i powracamy do pozycji wyjściowej. Po chwili odpoczynku ponawiamy ćwiczenie. I tak kilkakrotnie w każdym ćwiczeniu. Oczywiście, by uzyskać progres w ćwiczeniach należy stopniowo powiększać zakres ruchu, pokonując opór mięśni(ale z rozwagą-zbyt szybkie próby powiększania zakresu rozciągnięcia mięśni mogą zakończyć się ich kontuzją). Bardzo istotne jest, by przed rozpoczęciem rozciągania przeprowadzić właściwą rozgrzewkę(mięśni, stawów, ścięgien). 

Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać dokładnie i powoli. Należy unikać gwałtownych i szarpanych ruchów, które mogą przynieść więcej szkód niż pożytku. Niezwykle ważne jest utrzymywanie odpowiedniego napięcia mięśni. Warto przy tym pamiętać, aby nie było ono nadmierne i by nie sprawiało bólu

Ponadto podczas treningu warto kierować się poniższymi zasadami, które zapewnią bezpieczeństwo i skuteczność stretchingu:

1.   Najpierw zajmij się jedną grupą mięśni i po kilku powtórzeniach wykonaj ćwiczenie także z drugiej strony.
2.    Podczas ćwiczeń ważny jest regularny oddech: nie wstrzymuj oddechu przy napinaniu mięśni.
3.      Stretching dynamiczny przeplata się z ćwiczeniami statycznymi.
4.     Statyczne ćwiczenia wykonywane na stojąco wymagają utrzymania równowagi, gdyż kiwanie się podczas ćwiczeń może wywołać drobne, ale bolesne uszkodzenia mięśni.

• Wykonuj stretching co najmniej 3 razy w tygodniu, aby przynosił efekty.

• Jeśli naciągniesz mięsień, zrezygnuj na jakiś czas z treningów. Tylko pogorszą kontuzję.

MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ:

Stajemy przy ścianie(tyłem do niej)-wyciągamy do tyłu wyprostowane ramiona i opieramy je wewnętrznymi częściami dłoni o ścianę, na wysokości nieco powyżej pasa. Pozostają one przez cały czas ćwiczenia w jednakowej pozycji. Z tej pozycji wykonujemy płytkie przysiady, rozciągając jednocześnie mięsnie klatki i obręczy barkowej. Należy wykonywać to ćwiczenie z dużym wyczuciem, ponieważ zbyt głębokie(lub zbyt szybkie)opuszczanie tułowia może spowodować kontuzję stawu barkowego.

MIĘŚNIE TRÓJGŁOWE RAMION:

Stojąc w lekkim rozkroku unosimy jedna rękę, (której mięśnie będziemy rozciągać)pionowo w górę, zginając ją jednocześnie maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwytamy za łokieć i przyciągamy go za głowę.

MIĘŚNIE DWUGŁOWE RAMION:

Klękamy na podłodze opierając ramiona o podłogę wewnętrzną stroną dłoni, palcami skierowanymi w naszym kierunku. W tej pozycji prostujemy ramiona w łokciach, rozciągając jednocześnie mięśnie dwugłowe ramion(fot.3).Ćwiczenie to rozciąga również mięśnie wewnętrznej części przedramion(zginacze nadgarstka).

MIĘŚNIE PRZEDRAMION:

Stojąc w lekkim rozkroku, dłonią jednej ręki chwytamy za palce drugiej(wyprostowanej).W tej pozycji przyciągamy palce do siebie odginając jednocześnie dłoń w nadgarstku do góry.(fot.4).Drugie ćwiczenie jest podobne: stojąc w lekkim rozkroku łączymy ręce ze sobą tak, by stykały się całymi wewnętrznymi stronami i palcami(palce skierowane w naszym kierunku).Z tej pozycji staramy się prostować ramiona w łokciach, jednocześnie rozciągając mięśnie przedramion.

             
 
                                           fot.4

  

            
 
                                         fot.4a

MIĘŚNIE OBRĘCZY BARKOWEJ:

Stajemy w lekkim rozkroku, jedną rękę prostujemy przed siebie równolegle do podłogi, drugą chwytamy się(podchwytem) za łokieć wyprostowanej ręki i z w tej pozycji przyciągamy do siebie wyprostowaną rękę, pilnując jednocześnie, by pozostawała ona przez cały czas w pozycji równoległej do podłogi.

            

                                          fot.5

MIĘŚNIE DWUGŁOWE UD:

Siadamy płasko, nogi ułożone równolegle do siebie, złączone w stopach, przylegają do podłogi, stopy pionowo do góry, mogą również być zadarte w naszym kierunku(zwiększy to zakres rozciągnięcia).Z tej pozycji wykonujemy jak najgłębsze skłony tułowia z ramionami wyprostowanymi i równoległymi do podłogi w kierunku stóp jednocześnie przyciągając palce stóp do siebie dla lepszego rozciągnięcia mięśni(fot.6).

Druga wersja zakłada skłony raz do jednej nogi, raz do drugiej w siadzie płaskim, z nogami ułożonymi pod kątem zbliżonym do prostego w stosunku do siebie.(fot.6a)

             
 
                                          fot.6

             
 
                                        fot.6a

MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE UD:

  Stajemy na jednej nodze(najlepiej przy ścianie lub innym punkcie podparcia), drugą uginamy w kolanie i chwytamy ręką za stopę w kostce(lewa noga-lewa ręka, prawa noga-prawa ręka). Z tej pozycji przyciągamy ugiętą nogę maksymalnie do góry.

             

                                         fot.6

MIĘŚNIE WEWNĘTRZNE UD:

Kładziemy się na plecach przy ścianie tak, by nogi opierały się o nią na całej swojej długości(pośladki dotykają ściany).W tej pozycji robimy pogłębianie nogami do dołu(dążąc do szpagatu)pamiętając, by przez cały czas nogi przylegały do powierzchni ściany(fot.8).

Drugie ćwiczenie wykonujemy w siadzie płaskim-nogi ugięte w kolanach, stopy złączone podeszwami, chwytamy dłońmi za stopy, łokcie przyciśnięte do ud od wewnętrznej strony. Z tej pozycji napieramy przedramionami na uda, by pogłębić ich rozchylenie(fot.8a).

Trzecie ćwiczenie wykonujemy stając w szerokim rozkroku tułów wyprostowany, lekko pochylony do przodu-kucamy raz na jedno kolano, raz na drugie-jednocześnie rozciągając wewnętrzną partię uda drugiej nogi(fot.8b)

                                                                                       
                                        fot.8

             
 
                                       fot.8a

            
 
                                         fot.8b

MIĘŚNIE ŁYDEK:

 Do ćwiczenia jest potrzebna duża podkładka, lub najlepiej schody. Trzymając się dla zachowania równowagi poręczy(lub czegoś stabilnego) wykonujemy na jednej nodze(na przemian)pogłębianie piętą, rozciągając jednocześnie mięśnie łydek( fot.9).

            

                                          fot.9

MIĘŚNIE PISZCZELOWE:

Siadamy na podłodze(materacu)w ten sposób, że nogi mamy ugięte w kolanach, a do podłogi przylegają jedynie podudzia przednią powierzchnią(piszczelami).Pięty pod pośladkami, stopy wyprostowane - przylegają górnymi częściami do podłogi. Z tej pozycji podnosimy się z pośladków i siadamy ponownie jednocześnie rozciągając mięśnie piszczelowe(fot.10)

Drugie ćwiczenie jest bardzo podobne do rozciągania mięśni czworogłowych ud-różni się uchwytem-zamiast w kostce trzymamy nogę za palce stóp i z tej pozycji pociągamy nogę do góry(fot.10a)

            

                                        fot.10

            
 
                                         fot.10a

MIĘŚNIE NAJSZERSZE GRZBIETU

  Do tego ćwiczenia jest potrzebny punkt oparcia-może być to krzesło. Splatamy ramiona nad głową łącząc przedramiona ze sobą, chwytając jednocześnie za łokcie od zewnątrz. Tak złączone przedramiona kładziemy na naszej podporze(krześle)jednocześnie klęcząc na kolanach przed krzesłem. Z tej pozycji wykonujemy pogłębianie tułowia, jednocześnie rozciągając mięsnie najszersze grzbietu(fot.11)

W drugim ćwiczeniu również potrzebny jest nam stabilny punkt-najlepiej pionowa poręcz lub futryna drzwi. Stajemy w lekkim rozkroku-jedna noga wysunięta, tułów pochylony do przodu, chwytamy się naszej poręczy jedna ręką(druga zwisa luźno)i z tej pozycji staramy się odchylać do tyłu jednocześnie nie puszczając naszego punktu zaparcia rozciągając w tym czasie mięsnie najszersze grzbietu(fot.11a).

W trzecim ćwiczeniu stajemy przy ścianie, ramiona wyprostowane i oparte o ścianę na wysokości pasa, tułów pochylony tak, by plecy były w jednej linii z ramionami-równolegle do podłogi. Z tej pozycji pogłębiamy skłon tułowia, jednocześnie utrzymując ramiona w niezmiennym położeniu(fot.11b)

             
 
                                       fot.11

            
 
                                        fot.11a

            

                                       fot.11b

MIĘŚNIE BRZUCHA:

Kładziemy się twarzą do podłogi, przylegają do niej tylko nogi na całej długości, tułów podparty na ramionach(pozycja podobna, jak do pompek).Z tej pozycji staramy się dłonie przesuwać w kierunku pasa po podłodze, rozciągając w ten sposób mięsnie brzucha.(fot 12)

            

                                     fot.12

MIĘŚNIE DOLNEGO GRZBIETU:

Kładziemy się na plecach na podłodze, ramiona rozkładamy szeroko na podłodze, z tej pozycji jedna nogę unosimy i dotykamy nią(wewnętrzna stroną) podłogi po stronie przeciwnej, na wysokości pasa. Jednocześnie obracamy biodra w tym samym kierunku. Druga noga pozostaje przez cały czas nieruchoma i przylega do podłogi. Takie ruchy wykonujemy na przemian lewą i prawą nogą(fot.13).

            

                                     fot.13

         Kładziemy się płasko na podłodze(lub materacu) na plecach. Z tej pozycji unosimy nogi i część tułowia ku górze tak, by nogi były skierowane pionowo ku górze, ramiona ugięte w łokciach, podpierają biodra-taka pozycja jest wyjściową -z niej opuszczamy nogi ku głowie tak, by kolana dotknęły podłogi obok głowy. Przytrzymujemy w tej pozycji ruch przez chwilę i powracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętajmy o kontrolowanym ruchu-gwałtowność podczas wykonania tego ćwiczenia grozi kontuzją(fot.14)

Podobnym ćwiczeniem jest kolejne-na krześle lub taborecie(fot.14a)-siedząc pochylamy się maksymalnie ku dołowi, wyprostowane ramiona kierujemy pod krzesło, wierzchami dłoni dotykając podłogi. W tej pozycji pogłębiamy skłony.

           
 
                                  fot.14

           
 
                                 fot.14a

MIĘŚNIE POŚLADKOWE I DOLNEGO GRZBIETU:

Do ćwiczenia potrzebna będzie ławka lub taboret(krzesło)-stawiamy na niej jedną nogę ugiętą w kolanie, druga noga na podłodze-wyprostowana w kolanie. W tej pozycji wykonujemy skłon tułowia do podłogi z ramionami wyprostowanymi, skierowanymi ku dołowi-systematycznie go pogłębiając(fot.15)

Drugim ćwiczeniem jest przyciąganie kolan do twarzy(uszu)w leżeniu na plecach. W pozycji leżąc płasko na plecach chwytamy rękami za ugięte nogi pod kolanami. Z tej pozycji przyciągamy nogi kolanami w kierunku głowy(uszu)(fot.15a)   

Kolejne ćwiczenie polega no pogłębianiu skłonów tułowia w pozycji stojącej, stopy złączone(lub blisko siebie), ramiona wyprostowane w kierunku podłogi(fot.15b).Należy pamiętać, by nie uginać nóg w kolanach-pozostają one wyprostowane przez cały czas trwania tego ćwiczenia.

           
 
                                    fot.15

           
 
                                   fot.15a

            
                                  fot.15b