Owoc ten powinien znaleźć się na pierwszym miejscu listy
twoich przysmaków. Zawsze, gdy poczujesz, że musisz zjeść coś słodkiego,
sięgnij po soczyste jabłko! Znajdująca się w nim fruktoza to naturalny
cukier, który zaspokoi potrzebę na słodycze. Przy okazji delektowania się
pysznym smakiem, dostarczysz organizmowi wiele cennych składników, które mają
duży wpływ na twoją figurę! W jabłkach znajdują się m.in. kwasy
organiczne, które pobudzają pracę przewodu pokarmowego, zwiększając wydzielanie
soków trawiennych. Z kolei witaminy A, B1, B2, C i PP przyśpieszają
spalanie tłuszczów. Pektyny natomiast wspomagają pracę jelit i oczyszczają
organizm z toksyn.
Imbirowe słodkości: Miej je zawsze pod ręką
Skończyłaś obiad i organizm domaga się deseru? Zjedz 5
plasterków kandyzowanego imbiru. Intensywny aromat i ostry smak
zminimalizują ochotę na słodycze.
Celebruj każdy posiłek, nie spiesz się
Podczas jedzenia starannie przeżuwaj każdy kęs. Dzięki temu
wydziela się leptyna - hormon zmniejszający łaknienie. Lepiej też się nasycisz,
nie będziesz miała potrzeby dojadania, a tym samym łatwiej będzie ci
zrezygnować ze słodkości.
Lody czekoladowe: Tego sobie nie odmawiaj!
Niewiarygodne? A jednak! Mała porcja lodów
czekoladowych dziennie może być twoim sprzymierzeńcem w walce
z niepohamowanym apetytem! Jak to działa? Otóż po słodycze często sięgamy
pod wpływem stresu i silnych emocji. Tymczasem lody czekoladowe zawierają
teobrominę i tryptofan, które pobudzają wydzielanie tzw. hormonów
szczęścia. Co jeszcze przemawia za lodami? Im zimniejsze danie, tym mniej go
zjadasz!
Kwaśne smaki: Pokonaj łaknienie w mig.
Choć wydaje się to dziwne, ochotę na słodki smak możesz
zaspokoić... kwaśnym! Cierpki sok cytrynowy, porzeczkowy, wiśniowy, żurawinowy
albo choćby kilka plasterków kiwi sprawią, że szybko zapomnisz o potrzebie
zjedzenia czekoladki albo cukierka. Kwaskowe owoce poza tym zawierają potas,
wapń i magnez, które odtruwają organizm. Jedzone regularnie ułatwią ci
odzwyczajenie się od słodkości... na zawsze!
Siemię lniane .
Bardzo wartościowe nasiona lnu zawierają cynk, który
reguluje uczucie sytości i zapobiega wilczemu apetytowi na słodycze.
Łyżeczkę zmielonych nasion lnu możesz dodawać do każdego posiłku. Na śniadanie
- do mleka oraz jogurtów, na obiad - do zup i sosów, a na kolację -
np. do ciasta naleśnikowego.
Zapachy dla łasucha: Otocz się... kwiatami
Zdarza się, że po słodycze sięgasz skuszona... ich zapachem?
Tak reaguje mózg! Pod wpływem aromatów kojarzonych z jedzeniem zwiększa
się wydzielanie soków trawiennych i zaostrza apetyt. Zamiast więc kadzidełek
i kosmetyków o zapachu np. owoców, czekolady, migdałów, wybieraj
aromaty kwiatowe, leśne, morskie.
Chrom, twój obrońca.
Gdy go brakuje, trudno jest utrzymać stały poziom glukozy we
krwi. Wtedy odczuwamy potrzebę sięgnięcia po coś słodkiego. Bardzo dużo chromu
zawierają drożdże! Zrób więc łatwy koktajl: 1/4 łyżeczki drożdży rozpuść
w 1/2 szkl. gorącego mleka.
Koniecznie wyjdź na słońce!
Naukowcy z Francji opublikowali ostatnio wyniki badań,
z których wynika, że na zmniejszenie apetytu na słodkie produkty wpływa
silne światło. To doskonała wiadomość na początku wiosny! Według ekspertów
zadziała choćby krótki spacer w słoneczny dzień.
Dwa magiczne gesty.
Czujesz, że pomiędzy posiłkami dopada cię głód? Kusi cię
kawałek ciasta? Jeśli nie masz pod ręką zdrowych zamienników, o których
pisaliśmy wcześniej, ratuj się inaczej! Potrzyj palcami oba skrzydełka nosa
oraz płatki uszu. Apetyt się zmniejszy, bo te miejsca na ciele regulują
łaknienie.
Płaski brzuch i jędrne pośladki to nie wszystko, do
szaleństw w bikini
potrzebne są nam jeszcze zgrabne i szczupłe uda.
Nie tak łatwo jednak je uzyskać. O ile płaskich brzuch
możemy zdobyć ostrą dietą o tyle na uda to nie zadziała, a co zadziała? Z
pewnością zadziałają ćwiczenia wyszczuplające uda. Ćwiczenia na uda nie są
niczym skomplikowanym, a wykonywane regularnie mogą przynieść zaskakujące efekty.
Nie ma rzeczy niemożliwych, wystarczy poświęcić nieco czasu by uzyskać zgrabne
uda i jędrne pośladki. Tak wiele za tak niewiele poświęconego czasu i nieco
wysiłku!
Pierwszy zestaw ćwiczeń na uda to:
Jest niezwykle prosty i dokładnie przedstawiony na filmie
poniżej, dlatego nie będę pojedynczo opisywać każdego ćwiczenia, gdyż na filmie
jest to naprawdę znakomicie pokazane. Na ćwiczenia na uda w 5 minut składać się
będą:
1. Półprzysiady
2. Wymachy nóg na boki
3. Wymachy nóg w leżeniu z założeniem
4. Rozłączanie jednoczesne nóg w leżeniu
5. Rozłączanie pojedynczo nóg w leżeniu
Na każde z ćwiczeń poświęćcie minutę, a zobaczycie, że po tygodniu poczujecie
pierwsze efekty. Zachęcam do wykonania tego 5 minutowego zestawu 3 razy
dziennie, co pozwoli wam na przyspieszenie efektu.
Ćwiczenie 1
Szerokie przysiady – Rozstawiamy nogi szeroko, a stopy
układamy tak, aby tworzyły linię prostą z rozstawionymi nogami i znajdowały się
poza szerokością kolan. Ręce kładziemy na biodrach. A następnie powoli obniżaj
się w dół aż do momentu, gdy twoje ciało utworzy kont prosty z podłogą. Potem
powoli się podnoś. Powtórz do 10 razy, a potem zrób sobie krótką przerwę i całe
ćwiczenie powtórz jeszcze raz. To ćwiczenie pozwala wzmocnić twoje uda, a
jednocześnie modeluje twoje pośladki.
Ćwiczenie 2
Wykrok - Stajemy bokiem. Stopy układamy tak, aby tworzyły
wspólną linię z tułowiem. Teraz robimy przysiady w taki sposób, by przednia
noga tworzyła w kolanie kąt prosty pomiędzy udem a łydką, przy czym staraj się
to robić tak, aby kolano drugiej nogi nie dotykało podłogi. Ćwiczenie wykonuj
10 razy, potem zrób przerwę i powtórz to ćwiczenie na uda raz jeszcze.
Ćwiczenie 3
Most – Kładziemy się na plecach, prawą piętę opieramy na
niskim krześle, bądź przygotowanym podwyższeniu. Zginamy kolana. Napinając
pośladki, unosimy biodra, a następnie prostujemy lewą nogę pionowo w górę.
Potem wracamy do leżenia i powtarzamy ćwiczenie 10 razy, potem robimy przerwę i
drugą serię.
Ćwiczenie 4
Schodek – To ćwiczenie na uda najlepiej wykonywać przy
użyciu schodka do ćwiczeń jednak, jeśli takiego nie posiadamy to możemy
wykorzystać normalne schody. Kiedy stoimy już przed schodkiem, kładziemy na nim
prawą stopę. Napinając udo, unosimy się tak, aby lewa stopa znajdowała się na
wysokości stopnia, ale się o niego nie opierała. Potem odkładamy stopę na
podłogę i to samo robimy drugą nogą. I tak 10 razy na każdą nogę, potem chwila
przerwy i powtarzamy całe ćwiczenie raz jeszcze.
Ćwiczenie 5
Nożyce pionowe – Kładziemy się na podłodze, ręce układamy
wzdłuż ciała, podsuwając je pod pośladki nogi kładziemy prosto na podłodze.
Teraz obie jednocześnie podnosimy do góry aż utworzą z podłożem kąt 30 stopni i
zaczynamy robić nożyce pionowe, czyli przekładamy nogi na zmianę w górę i w
dół, podnosząc je coraz wyżej, a następnie znów obniżając i tak 10 razy. Potem
opuszczamy nogi, chwila przerwy i ćwiczenie powtarzamy jeszcze jeden raz.
Pamiętaj, że podczas ćwiczenia nogi muszą być cały czas wyprostowane! Ćwiczenie
to nie tylko kształtuje uda, ale także i mięśnie brzucha.
Ćwiczenie 6
Przysiady z piłką – Ustawiamy się przy ścianie, pomiędzy
swoimi plecami a ścianą układamy piłkę, stopy łączymy. Teraz zaczynamy robić
przysiady bardzo powoli schodząc w dół, a potem powoli wracając. Zrób 20
powtórzeń w 3 seriach.
Ćwiczenie 7
Unoszenie nóg w leżeniu na boku – Kładziemy się na lewym
boku, rękę prawą układamy swobodnie wzdłuż tułowia, a drugą kładziemy przed
sobą. Unosimy lewą nogę do góry jak najwyżej, a następnie jak najdalej do
przodu. Robimy 10 powtórzeń i zmieniamy nogę.
Ćwiczenie 8
Przysiady przy krześle – ustawiamy się tyłem do krzesła,
stopy ustawiamy równolegle na szerokość bioder. Ręce zginamy w łokciach,
opuszczamy barki, ściągamy łopatki i wciągamy brzuch. Wykonujemy przysiad w
dół, ale nie siadamy na krześle. Klatkę piersiową pochylamy lekko do przodu, a
biodra odchylam w tył. Cały czas trzymamy plecy prosto. Ćwiczenie powtarzamy 20
razy.
Ćwiczenie 9
Wymachy nóg przy krześle – kolejne ćwiczenie na uda z wykorzystaniem
krzesła. Stajemy przodem do krzesła i chwytam się go za oparcie. Teraz
podnosimy wyprostowaną lewą nogę na wysokość 20 cm i odchylamy ją do tyłu.
Wytrzymujemy tak chwilę a potem wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz
po 20 razy na każdą z nóg.
Ćwiczenie 10
Unoszenie bioder – Kładziemy się na plecach, ręce kładziemy swobodnie
wzdłuż tułowia. Teraz uginamy nogi w kolanach i unosimy biodra, pamiętając o
tym, żeby nie odrywać barków, szyi i głowy od podłoża. Ćwiczenie powtarzamy 30
razy.
Ćwiczenie 11
Wypady szermiercze – stajemy prosto, ręce kładziemy na biodrach a stopy
łączymy. Teraz wykonujemy wypad jedną nogą do przodu i przyklękamy, ale nie
dotykamy kolanem podłoża. Teraz wracamy do pozycji wyjściowej, a potem
powtarzamy ćwiczenie na drugiej nodze. Pamiętaj, aby cały czas trzymać plecy
proste. Ćwiczenie powtórz po 20 razy na każdą z nóg.
Ćwiczenia 12
Unoszenie nóg tyłem - Klękamy na podłodze i opieramy się z przodu na dłoniach,
łokcie proste, plecy proste bez żadnego garba. Teraz powoli unoś ugięte nogi do
góry na przemian raz lewa raz prawa. Wykonujemy 5 serii po 20 uniesień w każdej
(10 na jedną nogę).
Ćwiczenie 13
Prostowanie nóg tyłem - Ćwiczenie to wykonujemy podobnie jak to podane wyżej.
Wykonujemy więc klęk podparty, z tym że teraz unosimy równolegle do podłoża raz
jedną raz drugą wyprostowaną nogę. Tu również wykonujemy 5 serii po 20
powtórzeń w tym 10 na jedną nogę i 10 na drugą.
Ćwiczenie 14
Przekładaniec - Kładziemy się na brzuchu, ręce zaplatamy pod brodą, nogi
prostujemy, a następnie na przemian przekładamy wyprostowane nogi jak najdalej
po przekątnej na drugą stronę tułowia. Wykonujemy 5 serii po 20 przekładań w
każdej (10 na jedną stronę).
Ćwiczenia na wewnętrzną część ud.
Jeżeli macie problem z wewnętrzną częścią ud to zapraszam serdecznie do wykorzystania właśnie tych ćwiczeń. Zbyt "tłuściutka" wewnętrzna część ud jest zmorą
wielu kobiet. Można sobie jednak z nimi poradzić. Są to zestawy uzupełniające, które powinno wykonywać się z
innymi ćwiczeniami np. ćwiczeniami na nogi czy też ćwiczeniami cardio.
Ćwiczenia te wykonujemy w taki sposób, że jeden dzień pierwszy zestaw a w drugi
dzień kolejny zestaw i tak na przemian codziennie. Są to 2 krótkie zestawy, które zajmują około 10 minut. Można je ćwiczyć oczywiście również jako samodzielne, jednak
wtedy są mniejsze efekty. Najlepiej te ćwiczenia na wewnętrzną część ud łączyć
z innymi ćwiczeniami na uda lub też ćwiczeniami na nogi. Wymienione tu zestawy
ćwiczeń wykonujemy na zakończenie czyli np. po zabójczym treningu na nogi, uda
i pośladki. Pamiętajcie, żeby wykonywać te ćwiczenia codziennie, ale tak
jak opisano wyże, że raz jeden zestaw a raz drugi. Nie należy przesadzać, bo
wtedy zamiast wyszczuplić uda jeszcze bardziej im zaszkodzimy.
Zestaw pierwszy :
Zestaw drugi :
Nie zapominajcie o zdrowej diecie i picu dużo wody ! :)
siłowni, spędziłyśmy
popołudnie na plotkach przy wielkim ciastku.
Na całe szczęście są sposoby, żeby była piękne. Wystarczy zmodyfikować dietę,
zacząć ćwiczyć i przestrzegać kilku zasad. PORA JE ODCHODZIĆ, WYMODELOWAĆ i
UJĘDRNIĆ.
Przesiądź
się z krzesła na rower (może być stacjonarny). Siodełko ustaw tak, aby w
dolnym położeniu pedału noga była wyprostowana. Doskonałym sportem dla
twoich pośladków jest też pływanie i szybki marsz, jazda konno, squats.
Stojąc
na przystanku, zmywając naczynia czy nawet podczas codziennej toalety
możesz wykonywać proste ćwiczenia ujędrniające pośladki. Ściągnij je
mocno, policz do 15. Powtórz 20 razy.
Telewizję
oglądaj nie siedząc w fotelu, a po turecku na podłodze. W tym czasie
przenoś ciężar ciała z jednego pośladka na drugi.
Ta część ciała to jedna z moim ulubionych :)) Uwielbiam piękne brzuchy :)
Chcesz mieć płaski brzuch? Trening to nie wszystko. Kulturyści i trenerzy zgodnietwierdzą, że właściwa dieta to więcej niż 60 proc. sukcesu. Dlatego zanim położysz coś na talerz, zastanów się czy to dobry wybór.
Jednym z najlepszych sposobów na jędrny i kształtny brzuch
jest trening aerobowy. W jego skład wchodzą ćwiczenia, które można wykonywać
przez dłuższy czas z umiarkowaną intensywnością. Może to być np. bieganie,
jazda na rowerze czy Nordic Walking.
Aby wysiłek ten przyniósł zadowalające efekty, należy
wspomagać go odpowiednio dobranymi ćwiczeniami siłowymi, angażującymi wszystkie
mięśnie brzucha (mięsień prosty brzucha, mięsień skośny wewnętrzny, mięsień
skośny zewnętrzny, mięsień poprzeczny). Trening mięśni brzucha powinien
cechować się dużą różnorodnością i zmiennością wykorzystywanych ćwiczeń.
Pozwala to na równomierny rozwój całej partii ciała.
Warto również pamiętać, że regularny trening sprzyja zarówno
wykształceniu, jak i zachowaniu płaskiego brzucha z zarysowanymi mięśniami. :)
Parę zasad których należy się trzymać aby brzuch był taki jaki chcemy !
Nie podjadaj
Otyłość brzuszna częściej występuje u kobiet, które w sytuacjach stresowych sięgają po niezdrowe przekąski. Układ trawienny musi mieć czas na odpoczynek i regenerację, a organizm powinien przyzwyczaić się do otrzymywania energii o stałych porach, aby nie zamieniać jej w tłuszcz. Bądź jednak przezorna i na kryzysowe sytuacje miej w lodówce zdrowe przekąski – np. surowe marchewki.
Uważaj na owoce
Zawierają co prawda dużo witamin oraz mikroelementów, ale też mnóstwo węglowodanów i cukrów, które w szybkim tempie wzmagają apetyt! Dlatego jedz je nie częściej niż raz w tygodniu.
Nie łącz cukru i tłuszczu
Uwaga! To połączenie szczególnie sprzyja odkładaniu się tłuszczu wokół talii. Chodzi nie tylko o to, żeby zrezygnować ze słodyczy (to oczywiste!), ale też o to, aby unikać połączeń typu makaron z oliwą, kasza z tłustym sosem. Jeśli masz ochotę na makaron, zjedz go z warzywami albo z chudym mięsem.
Jedz często.
Nawet sześć razy dziennie! Ilość posiłków powinna zależeć tylko od tego, ile godzin trwa twój dzień. Najlepiej jest jeść co 3 godziny (już 4-godzinna przerwa jest zbyt długa i powoduje, że metabolizm spowalnia).
Chudnij dzięki wodzie.
W przypadku odchudzania woda nie tylko wspomaga oczyszczanie organizmu z toksyn. Działa również lipotropowo, to znaczy prowadzi do rozbijania cząsteczek tłuszczów i w rezultacie ich łatwiejszego spalania.
Nie głoduj.
Dziewczyny często stosują głodówki, ponieważ dzięki nim brzuch dość szybko staje się bardziej płaski. Jest to głównie zasługa braku zalegającego w jelitach jedzenia. Jednak głodówki nie mają sensu, jeżeli zależy ci nie tylko na spłaszczeniu, ale i na odtłuszczeniu tej części ciała. Gdy organizm nie otrzymuje
wystarczającej ilości pożywienia, zaczyna spalać mięśnie. Bilans głodówek to zwiększenie ilości tkanki tłuszczowej w stosunku do mięśniowej, szybkie pojawienie się efektu jo-jo i nabranie przez organizm jeszcze większego potencjału do gromadzenia tłuszczu.
Wciągnij brzuch
Ten sposób polecamy nie tylko ze względów estetycznych. Wciąganie brzucha jest łagodnym treningiem dla jego mięśni, który możesz wykonywać przez cały dzień, bez względu na to, gdzie akurat się znajdujesz.
Przykładowy plan treningowy:
poniedziałek – ćwiczenia aerobowe, min. 30 minut wtorek – ćwiczenia mięśni brzucha środa – odpoczynek czwartek – ćwiczenia aerobowe (inne niż w poniedziałek), min. 30 minut piątek – ćwiczenia mięśni brzucha sobota – odpoczynek niedziela – długi spacer lub jazda na rowerze
Ćwiczenia na brzuch :)
Ćwiczenia Fitness na mięśnie brzucha cz. 1 - dla początkujących i średnio-zaawansowanych
Ćwiczenia Fitness na mięśnie brzucha dla średnio-zaawansowanych (2)
Ćwiczenia Fitness na mięśnie brzucha dla średnio-zaawansowanych (3)
Lionfitness: Brzuch Killer
Trening na brzuch
PLANKI - Najlepsze z Najlepszych Ćwiczeń na Talię i Mięśnie brzucha.
Jednym z najlepszych sposobów na jędrny i kształtny brzuch jest trening aerobowy. W jego skład wchodzą ćwiczenia, które można wykonywać przez dłuższy czas z umiarkowaną intensywnością. Może to być np. bieganie, jazda na rowerze czy Nordic Walking. Jednym z najlepszych sposobów na jędrny i kształtny brzuch jest trening aerobowy. W jego skład wchodzą ćwiczenia, które można wykonywać przez dłuższy czas z umiarkowaną intensywnością. Może to być np. bieganie, jazda na rowerze czy Nordic Walking. Jednym z najlepszych sposobów na jędrny i kształtny brzuch jest trening aerobowy. W jego skład wchodzą ćwiczenia, które można wykonywać przez dłuższy czas z umiarkowaną intensywnością. Może to być np. bieganie, jazda na rowerze czy Nordic Walking.
Dla mnie bieganie to ulubiony sport. Wreszcie mamy coraz lepszą pogode, więc ruszajmy z tobą i pobiegajmy! Nie musisz od razu zaczynać od treningów, które Cię zniechęcą.
Możesz zaczytac od szybkiego truchtu i z każdym nastepnym razem przyspieszac.
Bieganie pozwala zapobiegać chorobom oraz schorzeniom układu krążenia i serca. Doskonale także wzmacnia wydolność układu oddechowego. Regularne bieganie pomoże ci również stracić kilka kilogramów, wyrzeźbić mięśnie nóg i pośladków i ujędrnić ciało. Ponadto obniża poziom złego cholesterolu i zapobiega rozwojowi osteoporozy. Pozwoli ci także wyładować stres i zmniejszyć stany lękowe!
UWAGA !
Bieganie może spowodować zbytnie obciążenie kręgosłupa i stawów kolanowych. Może być więc groźne dla osób starszych lub z dużą nadwaga. W niektórych przypadkach może także przyczynić się do problemów z sercem - nie jest więc zalecane osobom z wadami serca
ZALETY JOGGINGU :
1. Bieganie zwiększa wytrzymałość oraz odporność organizmu.
To wspólna cecha dla wszystkich sportów. Nie można jej jednak pominąć, bo czasem najbardziej oczywiste rzeczy są najtrudniejsze do uświadomienia.
2. Jogging pozwoli im spalić zbędne kalorie oraz zredukować tkankę tłuszczową.
Gubimy kilogramy nawet bez drastycznych zmian w diecie. Ale też zaczynamy rozsądniej komponować jadłospis: rezygnujemy z tłuszczów na rzecz pokarmów bogatych w witaminy i mikroelementy. I pijemy więcej wody, co również sprzyja szczupłej sylwetce.
3. Bieganie bowiem, w przeciwieństwie do niektórych sportów, nie wymaga zbyt dużych nakładów finansowych.
Koszty poniesiemy właściwie jedynie przy zakupie obuwia i odzieży odpowiednich do uprawiania joggingu.
4. Wzmacnia układ krwionośny i serce.
Podczas uprawiania sportów aerobowych (np. biegania) dostarczamy do tkanek więcej tlenu, dzięki czemu są one lepiej odżywione. Wzmacnia to mięsień sercowy i usprawnia pracę krwiobiegu. A więc w efekcie mniej jesteśmy narażeni na choroby układu krążenia, które są przyczyną większości zgonów w naszym kraju.
5.Wspomaga budowę mięśni, wzmacnia układ kostny.
Kiedy biegamy, poprawia się nam kondycja, jesteśmy sprawniejsi, wytrzymalsi i silniejsi. Do pracy angażowane są wszystkie główne grupy mięśni: nóg, pleców, brzucha, ramion i rąk. Nasze mięśnie stają się większe, bo wysiłek powoduje, że się one dotleniają i rozwijają. Nie do przecenienia jest także wpływ biegania na napięte mięśnie. To świetnie je rozluźnia i przynosi ulgę na przykład przy bólach pleców pochodzenia stresowego.
6. Jest doskonałą metodą na odstresowanie się. O kłopotach i zaległych.
Nie możemy pominąć i tego aspektu, że aktywność fizyczna znacznie podnosi nasze umiejętności i możliwości seksualne. Za nasze libido odpowiada między innymi testosteron, a produkcja tego hormonu wzrasta właśnie przy wzmożonym wysiłku.
sprawach można zapomnieć już podczas 30-minutowego biegu.
7. Mobilizuje układ immunologiczny.
Nasza odporność na różnego rodzaju infekcje poprawi się, jeśli będziemy regularnie biegać na świeżym powietrzu. Trzeba jednak zawsze pamiętać, żeby do panujących warunków atmosferycznych dobrać odpowiedni strój.
8. Powoduje wydzielanie się hormonu szczęścia i zwiększa pewność siebie.
9. Poprawia kondycje skóry.
Skóra osób systematycznie biegających jest młodsza od skóry rówieśniczek, które nie praktykują joggingu. Wpływ na to ma znacznie lepsze ukrwienie skóry.
10. Poprawia pracę mózgu.
Aktywność fizyczna wspomaga koncentrację, usprawnia pamięć, wzbogaca wyobraźnię. Dotleniony mózg lepiej planuje, ma większą zdolność podejmowania trafnych decyzji, jest bardziej twórczy. Rozwiązywanie zadań na testach w szkole lub problemów w pracy będzie o wiele łatwiejsze po porannym joggingu. Dzięki rozwijaniu naszej sfery umysłowej mamy świadomość wpływu na jakość naszego życia. Lepiej się odżywiamy, rozsądniej podchodzimy do używek (alkoholu, papierosów itp.).
11. Wpływa korzystnie na libido.
Od czego zacząć?
Zwykłe trampki nie wystarczą! Do biegania niezbędne jest odpowiednie obuwie
sportowe. Buty do biegania muszą być lekkie i posiadać grubą podeszwę, która zamortyzuje uderzenia i uchroni śródstopie od niepotrzebnych nacisków i kontuzji. Ubranie do biegania powinno być natomiast wygodne (nie zbyt obcisłe) i przewiewne.
Przez pierwsze dwa tygodnie warto zacząć od marszu, a potem na przemian maszerować i biegać (np. 5 minut marszu i 10 minut biegu). Gdy już nabierzemy kondycji możemy wydłużyć czas biegania nawet do 30 minut (robiąc przerwy na marsz w miarę potrzeby).
Na co uważać?
W trakcie biegania jesteśmy narażeni na kontuzje. Musimy więc zawsze poprzedzić trening rozgrzewką (np. skłony) i rozciąganiem łydek. Jeśli biegasz, możesz się spodziewać, że wystąpią u ciebie:
- problemy ze ścięgnem Achillesa (mogą wystąpić, gdy biegasz po twardej nawierzchni)- bolące przodostopie ( jeśli masz za ciasne lub za luźne buty)- problemy ze stawem skokowym i kolanowym (jeśli źle stawiasz stopy na nawierzchni)
Nigdy nie lekceważ kontuzji - jeśli stosowanie przeciwbólowych maści nie pomaga, skonsultuj się z lekarzem!
Niezbędnik biegacza.
Na trening zabierz ze sobą koniecznie:
- bidon (należy pić dużo płynów)- czapkę (jeśli świeci słońce - z daszkiem, gdy jest zimno chronimy się przed utratą ciepła)- dobrą muzykę (pomoże utrzymać tempo biegu, nie pozwoli się nudzić)
Wybierz także dobre miejsce - biegaj w parku, wzdłuż rzeki, promenadą - zapewnisz sobie ładne widoki.
Dodatkowe informacje :
Czy bieganie obciąża stawy?
Tak, bieg to sekwencja powtarzanych wstrząsów - obciąża wszystkie stawy i mięśnie. Z tego powodu bieganie po twardych nawierzchniach jest niezwykle szkodliwe. Zakup dobre obuwie, nie biegaj po asfalcie, betonie, kamieniach. - rozruch kilka minut bieg, niska intensywność (np. tempo 10-12 km/h) - interwały biegowe (np. przyspiszenia 19-25 km/h); 10-15 sekund sprint, 30 sekund odpoczynek, powtarzamy sekwencję 10 x - bieg stałym tempem, niska intensywność (10-13 km/h) przez 20-30 minut,
Czy muszę biegać na czczo by spalać tłuszcz?
Nie ma takiej potrzeby. Najskuteczniejszego biegowego treningu interwałowegowręcznie wolno wykonywać na czczo!
Ile treningów biegowych mam wykonywać w tygodniu i jak długo mam biegać aby pozbyć się tkanki tłuszczowej?
Nie mniej niż dwa, nie więcej niż cztery treningi biegowe. Nie wykonuj więcej niż 45 minut biegania na sesję. Większe objętości, dłuższe dystanse zostaw maratończykom i zawodnikom profesjonalnym. Pamiętaj – że więcej biegania nie znaczy lepiej!
Podsumowując: Np. w najprostszej formie trening interwałowy ma następującą strukturę:
Bieganie 2- 3 x w tygodniu po 30-40 minut.
LUB dla bardziej zaawansowanych trening interwałowy + aerobowy. 2x w tygodniu interwały + 1 x wybieganie (aeroby).
Uwaga: wykonywanie zbyt wolnych przyspieszeń oznacza, że trening interwałowy jest nieskuteczny! Jeśli nie odczuwasz zmęczenia po 10 interwałach oznacza to jedynie, że zbyt wolno biegasz.
Mam biegać rano czy wieczorem?
Obojętne. Nie biegaj na czczo (rano) ani zaraz po obfitym posiłku. Nie możesz ćwiczyć zaraz po jedzeniu – gdyż powoduje to nadmierne obciążenie serca.
Wiadomo, że jeśli chcemy utrzymać odpowiednią formę i mieć piękne ciała nie możemy się obzerac i jeść dużo, ale nie możemy się też głodować. Oto parę trików aby jeść mnie :)
1. Pij wodę !
Przed posiłkiem wypij szklankę wody, i przez cały dzień pij dużo wody. To sprawi, że nie będziesz czuła się bardzo głodna. Bezpośrednio po posiłku nie należy pić. Płyny rozrzedzają soki trawienne, przez co cały proces trawienia jest mniej skuteczny. Po posiłku można zafundować sobie owoce.
3. Używaj niebieskiego.
Kolor niebieski to podobno morderca apetytu. Otaczajmy się tym kolorem. Niech obrus na stole będzie niebieski, talerze niebieskie, podczas jedzenia ubieraj się na niebiesko. Unikaj czerwonego, żółtego, pomarańczowego, które pobudzają nasz apetyt - nie bez powodu restauracje serwujące fast-foody używają tych kolorów.
4. Wąchaj jedzenie.
Powąchaj banana, jabłko lub miętówkę, a poczujesz się mniej głodna, gdyż twój mózg pomyśli, że tak naprawdę zjadłaś to co wąchałaś.
5. Używaj lustra.
Używaj lustra i często się w nim przeglądaj. Zamontuj lustro w swojej kuchni. Lustro będzie nam ciągle przypominać dlaczego chcemy schudnąć.
6. Poczekaj z dokładką .
Aby informacja o tym, że jesteś najedzona trafiła do mózgu mija więcej czasu, niż moment połknięcia ostatniego kęsa! Z nałożeniem sobie dokładki odczekaj więc ok. 15 min! Wtedy będziesz wiedziała czy na pewno musisz sobie dołożyć jedzenia!
7. Mniejsze talerze.
Wszyscy wiemy, że jemy nie tylko buzią, ale też oczami (i nosem, ale o tym później). To, co jest ładnie podane bardziej nam smakuje. W ten sam sposób można oszukać nasze zmysły, co do wielkości porcji. Jeśli nałożymy sobie posiłek na mniejszy talerz , wyda nam się on większy, niż gdybyśmy tę samą porcję umieścili na dużym talerzu. Sama satysfakcja i spokój posiadania większej porcji sprawi, że zjemy ją wolniej i będziemy czuć się bardziej syci.
8. Coś słodkiego? Tak .
Jeśli bardzo ciągnie cię do słodyczy, pozwól sobie na nie, tyle że na te najmniej przetworzone! Inaczej będziesz myślała o nich non-stop i ciężej ci będzie utrzymać dietę. Batony i czekolady zamień na garść orzechów, migdałów, suszonych owoców typu śliwki w gorzkiej czekoladzie. Są one zdecydowanie zdrowsze, a dodatkowo po nich dłużej czujemy nasycenie!
9. Czekolada w nosie.
Jeśli nie możesz żyć bez czekolady, ale wiesz, że jesz jej za dużo możesz ograniczyć jej spożywanie oszukując nieco swoje zmysły... Do mycia i pielęgnacji ciała używaj żelu, peelingu, balsamu o... bardzo słodkich zapachach np. czekolady, czekolady z migdałami, kokosem lub pomarańczą. Człowiek je bowiem nie tylko ustami i oczami, ale także nosem! Zabiegi pielęgnacyjne w tych nutach zapachowych zwiększą poczucie sytości, a tym samym zmniejszą łakomstwo!
10. Jedz błonnik!
Błonnik to składnik, który nie ulega trawieniu, ale pęcznieje w żołądku, zapewniający tym samym uczucie sytości. Dzięki temu nie dostarcza żadnych kalorii, a jednocześnie zmniejsza apetyt i sprawia, że mniej chętnie sięgasz po dokładkę. Błonnik znajdziesz przede wszystkim w pełnoziarnistych produktach, a także w warzywach i owocach. Bardzo dużo błonnika mają jabłka.
