Bieganie ! Sport dla każdego .

Dla mnie bieganie to ulubiony sport. Wreszcie mamy coraz lepszą pogode, więc ruszajmy z tobą i pobiegajmy! Nie musisz od razu zaczynać od treningów, które Cię zniechęcą. 

Możesz zaczytac od szybkiego truchtu i z każdym nastepnym razem przyspieszac. 

Bieganie pozwala zapobiegać chorobom oraz schorzeniom układu krążenia i serca. Doskonale także wzmacnia wydolność układu oddechowego. Regularne bieganie pomoże ci również stracić kilka kilogramów, wyrzeźbić mięśnie nóg i pośladków i ujędrnić ciało. Ponadto obniża poziom złego cholesterolu i zapobiega rozwojowi osteoporozy. Pozwoli ci także wyładować stres i zmniejszyć stany lękowe!

UWAGA !

Bieganie może spowodować zbytnie obciążenie  kręgosłupa i stawów kolanowych. Może być więc groźne dla osób starszych lub z dużą nadwaga. W niektórych przypadkach może także przyczynić się do problemów z sercem - nie jest więc zalecane osobom z wadami serca

ZALETY JOGGINGU :

1. Bieganie zwiększa wytrzymałość oraz odporność organizmu.

To wspólna cecha dla wszystkich sportów. Nie można jej jednak pominąć, bo czasem najbardziej oczywiste rzeczy są najtrudniejsze do uświadomienia.

2. Jogging pozwoli im spalić zbędne kalorie oraz zredukować tkankę tłuszczową.

Gubimy kilogramy nawet bez drastycznych zmian w diecie. Ale też zaczynamy rozsądniej komponować jadłospis: rezygnujemy z tłuszczów na rzecz pokarmów bogatych w witaminy i mikroelementy. I pijemy więcej wody, co również sprzyja szczupłej sylwetce.

3.  Bieganie bowiem, w przeciwieństwie do niektórych sportów, nie wymaga zbyt dużych nakładów finansowych. 

Koszty poniesiemy właściwie jedynie przy zakupie obuwia i odzieży odpowiednich do uprawiania joggingu.

4. Wzmacnia układ krwionośny i serce.

Podczas uprawiania sportów aerobowych (np. biegania) dostarczamy do tkanek więcej tlenu, dzięki czemu są one lepiej odżywione. Wzmacnia to mięsień sercowy i usprawnia pracę krwiobiegu. A więc w efekcie mniej jesteśmy narażeni na choroby układu krążenia, które są przyczyną większości zgonów w naszym kraju.

5.Wspomaga budowę mięśni, wzmacnia układ kostny.

Kiedy biegamy, poprawia się nam kondycja, jesteśmy sprawniejsi, wytrzymalsi i silniejsi. Do pracy angażowane są wszystkie główne grupy mięśni: nóg, pleców, brzucha, ramion i rąk. Nasze mięśnie stają się większe, bo wysiłek powoduje, że się one dotleniają i rozwijają. Nie do przecenienia jest także wpływ biegania na napięte mięśnie. To świetnie je rozluźnia i przynosi ulgę na przykład przy bólach pleców pochodzenia stresowego.

6.  Jest doskonałą metodą na odstresowanie się. O kłopotach i zaległych. 

Nie możemy pominąć i tego aspektu, że aktywność fizyczna znacznie podnosi nasze umiejętności i możliwości seksualne. Za nasze libido odpowiada między innymi testosteron, a produkcja tego hormonu wzrasta właśnie przy wzmożonym wysiłku.

sprawach można zapomnieć już podczas 30-minutowego biegu.

7. Mobilizuje układ immunologiczny.

Nasza odporność na różnego rodzaju infekcje poprawi się, jeśli będziemy regularnie biegać na świeżym powietrzu. Trzeba jednak zawsze pamiętać, żeby do panujących warunków atmosferycznych dobrać odpowiedni strój.

8. Powoduje wydzielanie się hormonu szczęścia i zwiększa pewność siebie.

9. Poprawia kondycje skóry.

Skóra osób systematycznie biegających jest młodsza od skóry rówieśniczek, które nie praktykują joggingu. Wpływ na to ma znacznie lepsze ukrwienie skóry. 

10. Poprawia pracę mózgu.

Aktywność fizyczna wspomaga koncentrację, usprawnia pamięć, wzbogaca wyobraźnię. Dotleniony mózg lepiej planuje, ma większą zdolność podejmowania trafnych decyzji, jest bardziej twórczy. Rozwiązywanie zadań na testach w szkole lub problemów w pracy będzie o wiele łatwiejsze po porannym joggingu. Dzięki rozwijaniu naszej sfery umysłowej mamy świadomość wpływu na jakość naszego życia. Lepiej się odżywiamy, rozsądniej podchodzimy do używek (alkoholu, papierosów itp.).

11. Wpływa korzystnie na libido.

Od czego zacząć?

• Zwykłe trampki nie  wystarczą! Do biegania niezbędne jest odpowiednie obuwie
  
  sportowe. Buty do biegania muszą być lekkie i posiadać grubą podeszwę, która zamortyzuje uderzenia i uchroni śródstopie od niepotrzebnych nacisków i kontuzji. Ubranie do biegania powinno być natomiast wygodne (nie zbyt obcisłe) i przewiewne.

• Przez pierwsze dwa tygodnie warto zacząć od marszu, a potem na przemian maszerować i biegać (np. 5 minut marszu i 10 minut biegu). Gdy już nabierzemy kondycji możemy wydłużyć czas biegania nawet do 30 minut (robiąc przerwy na marsz w miarę potrzeby).

Na co uważać? 

• W trakcie biegania jesteśmy narażeni na kontuzje. Musimy więc zawsze poprzedzić trening rozgrzewką (np. skłony)  i rozciąganiem łydek. Jeśli biegasz, możesz się spodziewać, że wystąpią u ciebie:

- problemy ze ścięgnem Achillesa (mogą wystąpić, gdy biegasz po twardej nawierzchni)- bolące przodostopie ( jeśli masz za ciasne lub za luźne buty)- problemy ze stawem skokowym i kolanowym  (jeśli źle stawiasz stopy na nawierzchni)

•  Nigdy nie lekceważ kontuzji  - jeśli stosowanie przeciwbólowych maści nie pomaga, skonsultuj się z lekarzem!

Niezbędnik biegacza.

• Na trening zabierz ze sobą koniecznie:

- bidon (należy pić dużo płynów)- czapkę (jeśli świeci słońce - z daszkiem, gdy jest zimno chronimy się przed utratą ciepła)- dobrą muzykę (pomoże utrzymać tempo biegu, nie pozwoli się nudzić)

• Wybierz także dobre miejsce - biegaj w parku, wzdłuż rzeki, promenadą - zapewnisz sobie ładne widoki.

Dodatkowe informacje : 

• Czy bieganie obciąża stawy?

Tak, bieg to sekwencja powtarzanych wstrząsów - obciąża wszystkie stawy i mięśnie. Z tego powodu bieganie po twardych nawierzchniach jest niezwykle szkodliwe. Zakup dobre obuwie, nie biegaj po asfalcie, betonie, kamieniach.
- rozruch kilka minut bieg, niska intensywność (np. tempo 10-12 km/h)
- interwały biegowe (np. przyspiszenia 19-25 km/h); 10-15 sekund sprint, 30 sekund odpoczynek, powtarzamy sekwencję 10 x
- bieg stałym tempem, niska intensywność (10-13 km/h) przez 20-30 minut,

• Czy muszę biegać na czczo by spalać tłuszcz?

Nie ma takiej potrzeby. Najskuteczniejszego biegowego treningu interwałowego wręcz nie wolno wykonywać na czczo!

•  Ile treningów biegowych mam wykonywać w tygodniu i jak długo mam biegać aby pozbyć się tkanki tłuszczowej?

Nie mniej niż dwa, nie więcej niż cztery treningi biegowe. Nie wykonuj więcej niż 45 minut biegania na sesję. Większe objętości, dłuższe dystanse zostaw maratończykom i zawodnikom profesjonalnym. Pamiętaj – że więcej biegania nie znaczy lepiej!


Podsumowując:

Np. w najprostszej formie trening interwałowy ma następującą strukturę:

1. Bieganie 2- 3 x w tygodniu po 30-40 minut. 
2. LUB dla bardziej zaawansowanych trening interwałowy + aerobowy. 2x w tygodniu interwały + 1 x wybieganie (aeroby).

Uwaga: wykonywanie zbyt wolnych przyspieszeń oznacza, że trening interwałowy jest nieskuteczny! Jeśli nie odczuwasz zmęczenia po 10 interwałach oznacza to jedynie, że zbyt wolno biegasz.

• Mam biegać rano czy wieczorem?

Obojętne. Nie biegaj na czczo (rano) ani zaraz po obfitym posiłku. Nie możesz ćwiczyć zaraz po jedzeniu – gdyż powoduje to nadmierne obciążenie serca.

FACEBOOK